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10 alimentos fáciles de conseguir que usted necesita en su dieta para una salud óptima

¿Has oído hablar alguna vez del adagio: “Tú eres lo que comes”? Por esta razón, a veces terminas sintiéndote como el corte magro de carne de res o como un Twinkie relleno de crema que aspiras a ser. Es por eso que usted también está tratando de tener una dieta más saludable como todos nosotros. Pero la verdad es que no es suficiente. Ya que si usted está comiendo plátanos por ramillete, lanzando de vuelta los jugos prensados en frío y bufando ensaladas hechas de lechuga iceberg, usted está comiendo saludablemente, pero no está comiendo de manera inteligente.

Para obtener el cerebro rapidísimo, la libido insaciable y los abdominales envueltos en plástico, necesitas hacer que cada bocado de comida que te pongas en la boca cuente. Esto significa que la dieta debe basarse en los alimentos más densos en nutrientes, de crecimiento muscular, potentes y que combaten las enfermedades.

Pero, ¿por dónde empezar? ¿Y qué alimentos se consideran los más aptos? No se preocupe, siga leyendo y pruebe diez alimentos con su dosis a continuación:

1. Almendras

82 calorías por porción de 1/2 onza

Consuma tres porciones por semana

Las almendras y otras nueces son ricas en grasas insaturadas saludables, fibra, proteína vegetal y vitamina E. Por lo tanto, son excelentes para el corazón, el sistema digestivo y la piel. Algunos tipos los evitan porque son demasiado densos en calorías. Pero eso es un error. Un estudio mostró que agregar dos onzas de almendras a la dieta en forma regular no hace el cambio significativo en el peso. Debido a que las almendras son un alimento tan duro, una cantidad sustancial de sus calorías no es absorbida por el cuerpo. Además, otro estudio descubrió que comer almendras diariamente reduce el riesgo de enfermedad cardiaca y mejora la capacidad del cuerpo para eliminar el colesterol no deseado.

Para agregar almendras a la dieta, trate de mantener una bolsa de almendras ligeramente sazonadas o asadas en el cajón de su escritorio y un bocadillo durante todo el día. Aparte de eso, puedes usar mantequilla de almendras para hacer el sándwich o mezclarlo con el batido que más te guste.

2. Tomates

83 calorías por taza

Consuma cuatro porciones por semana

De hecho, los tomates son llamados “manzanas del amor” y la reputación como el mejor alimento para la salud sexual. Sin embargo, tiene otra característica sobresaliente. Es licopeno. Este poderoso antioxidante que proviene del pigmento le da a los tomates su color rojo, el cual puede combatir algunas enfermedades, incluso el cáncer de próstata.

Numerosos estudios indican que los hombres que incluyen muchos de los tomates y productos a base de tomate en la dieta son menos propensos a sufrir problemas de próstata que los hombres que rara vez consumen el producto. Además, las buenas noticias para los chicos: Los tomates son también el alimento raro que es más nutritivo tal como se cocina. Debido a que el licopeno se vuelve más biodisponible para nuestro cuerpo después de haber sido calentado, usted puede comenzar el nuevo día con una taza de jugo de tomate y disfrutar de una salsa de tomate un par de veces por semana.

3. Pan de trigo integral

140 calorías por dos rebanadas

Consuma seis rebanadas a la semana

La harina blanca no sólo es una excelente fuente de fibra y proteínas; también es fácil de digerir en el cuerpo, lo que nos da un rápido aumento de energía. No sólo eso, sino que te hace sentir lleno durante más tiempo y te proporciona la energía de la forma más sostenible posible. Sólo tenga cuidado cuando compre algo que se dice que son granos enteros. Sólo puede verse marrón ya que está coloreado con melaza. En lugar de comprar en base al color, revise la lista de ingredientes. Los productos de granos enteros exactos son aquellos que contienen 100% de granos enteros o de trigo que aparecen como el primer ingrediente cuando se mira el empaque.

4. Agua

0 calorías

Consuma ocho vasos de 8 onzas al día

Tan símil como eso. Si no tiene el hábito de beber suficiente agua en un día, comience. El agua elimina las toxinas del cuerpo, regula la temperatura corporal, previene los cálculos renales, actúa como aislante de las articulaciones y suministra al cuerpo minerales cruciales. Sin agua, otros súper alimentos también se vuelven inútiles. Aunque el agua aporta beneficios en todos los sentidos, tal vez sea más poderosa cuando se trata de perder peso. Consumir unos dos vasos de agua media hora antes de la comida puede aliviar el hambre.

En lugar de beber agua natural que le aburre, trate de hacer unos dos litros de limonada sin azúcar, y puede usarla durante todo el día, o compre un paquete de saborizantes sin calorías para ayudar a que su botella de agua sea más atractiva.

5. Avena

148 calorías por 1/2 taza

Consuma de tres a cuatro porciones por semana

No hay nada mejor que un tazón saludable de cereal para estimular su energía y suministrarle horas de combustible. Estos alimentos nutritivos también están llenos de zinc que refuerza la inmunidad y combate el estrés. Si eso no fue suficiente para convencerlo de que comience a agregar avena a la dieta ahora mismo, tenga en cuenta que la avena también puede ayudar a bajar de peso y disminuir el riesgo de enfermedad cardíaca. Además, contiene un alto nivel de fibra soluble que puede proteger su corazón y arterias eliminando el colesterol y disminuyendo los niveles hasta en 30 puntos.

Sin embargo, la mejor avena puede no ser la más conveniente. Los paquetes de una sola porción que se distribuyen a las tiendas de comestibles contienen azúcar y, por lo tanto, exceso de calorías. En su lugar, use avena instantánea y agregue su fruta favorita o edulcorantes sin calorías. También puede preparar avena de la noche a la mañana y agregar algunos superalimentos como leche, nueces, semillas de chía y frutas.

6. Aceite de oliva

119 calorías por cucharada

Consuma dos cucharadas por día

El aceite de oliva está lleno de buenas grasas monoinsaturadas que lo convierten en un alimento ideal para la salud del corazón. De hecho, los estudios indican que reemplazar dos cucharadas de grasa saturada (que se encuentran en la manteca de cerdo y la mantequilla) con grasa monoinsaturada puede reducir el riesgo de enfermedad cardíaca. Pero esa no es la única razón para consumirlo. El aceite de oliva también contiene potentes propiedades antiinflamatorias. Esto significa que puede ayudar a aliviar el dolor y la hinchazón como una dosis de ibuprofeno. Además de cocinar con aceite de oliva, puede agregarlo como aderezo a su ensalada, mezclando una o dos cucharadas en el batido diario de proteínas.

7. Arándanos

41 calorías por taza ½

Consuma una o dos tazas a la semana

De todos los tipos de fruta, los arándanos pueden ser los mejores. Ya sea que los consiga crudos, los mezcle con cereales, los mezcle en un batido o en una ensalada de frutas, los arándanos contienen más fibra, minerales y vitaminas por onza que cualquier otro tipo de fruta. Los principales nutrientes son los antioxidantes que combaten los radicales libres que viajan por el cuerpo y dañan las células, promueven enfermedades y desencadenan signos de envejecimiento prematuro.

¿Necesita otra razón para consumirlos? ¿Qué hay de la memoria? Los mismos antioxidantes que combaten las enfermedades también son útiles para mantener las conexiones entre las células del cerebro y el sistema nervioso, asegurando un pensamiento más rápido y claro y la mejor memoria posible.

8. Frijoles negros

227 calorías por taza

Consuma dos porciones a la semana

Pequeños pero poderosos, los frijoles pueden ayudarle a sentirse lleno por más tiempo porque son increíblemente altos en fibra que se hincha en el estómago y promueve la sensación de saciedad. Además, están rellenos de una forma muy complicada de carbohidratos que pueden tardar mucho tiempo en convertirse en energía. Al igual que la carne, también contienen una cantidad significativa de proteínas. Pero, a diferencia de la carne, no tienen grasas saturadas. Aunque todos los tipos de frijoles están siempre en la lista de los alimentos más nutritivos, ¿por qué recomendamos los frijoles negros? Fácil, porque tienen más fibra que cualquier otro tipo de frijoles de la familia de las legumbres.

9. Batatas

100 calorías por papa mediana

Consumir una vez a la semana

Un vegetal increíblemente satisfactorio, sólo 4 onzas de camote incluye una abundante inyección de vitaminas C y E, una fuerte dosis de hierro y más del 100% del suministro diario de betacaroteno, un nutriente vital para el sistema inmunológico y una buena visión. Juntos, estos nutrientes ayudan a proteger nuestro cuerpo contra todo tipo de daño celular, especialmente en atletas que tienen que competir en ambientes extremos como calor, frío, altitud o contaminación. También son el gran tipo de alimento para la recuperación muscular después de ejercicios duros.

Y hay más maneras de consumirlos que simplemente hervidos y horneados. Trate de mezclar la batata cocida y cortada en dados con su receta favorita de ensalada de papas o rállelos en hamburguesas o pastel de carne.

10. Espinaca

7 calorías por taza

Consuma de dos a tres porciones a la semana

¿Qué tienen en común los dietistas con los marineros de dibujos animados felices? A todos ellos les encantan las espinacas por muchas razones. Estas hojas verdes son ricas en fibra, calcio y prácticamente la dosis recomendada de betacaroteno de todo el día. Si no soporta las espinacas solas, póngalas en platos de pasta, burritos y sopa enlatada.