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Secretos, trucos y consejos para ser el hombre ideal

3 Errores Comunes a Evitar Cuando Usted Comienza a Acumular Volumen

Si has llegado al punto en tu viaje de fitness en el que quieres comer más y aumentar de tamaño, pero estás preocupado por engordar, este post irá directo a tu callejón. Vamos a hablar un poco sobre el bulking. Voy a compartir con ustedes los 3 errores más grandes que la gente tiende a cometer cuando preparan su dieta de abultamiento, específicamente cuando preparan sus macros.

Si quieres maximizar tus ganancias, en realidad quieres pasar más tiempo amontonando que cortando. Esto le pondrá en un estado de construcción de músculo, por lo que tiene perfecto sentido establecer su volumen para que dure lo más posible.

¡Vayamos al grano!

Error #1 – Demasiadas proteínas

El error número uno que usted verá en muchos hombres, especialmente en los hombres pequeños que tienen dificultades para ganar peso, es que su consumo de proteínas es demasiado alto. Es extremadamente fácil cometer este error cuando eres un principiante. Cada artículo centrado en la nutrición del culturismo le dirá qué proteína es buena para el desarrollo muscular (lo cual es cierto).

Ahora, comer más y más proteínas puede parecer la solución lógica cuando te cuesta trabajo construir músculo. En realidad, después de ciertos umbrales, más proteína no te hace ningún bien. En realidad te hace sentir más lleno – lo que es genial cuando estás a dieta, pero en una situación de aumento de peso comer demasiadas proteínas en realidad te hará más difícil consumir la cantidad necesaria de alimentos para estar en exceso.

Lo que generalmente recomendamos es que cuando alguien se está alejando de una dieta de corte o de mantenimiento para aumentar el peso, comience a reemplazar algunas de sus fuentes de proteínas bajas en grasa, como la pechuga de pollo, el queso bajo en grasa, el pescado bajo en grasa, por fuentes más grasas.

Así que en lugar de ir por la variación baja en grasa del requesón, usted puede obtener el que tiene 4 gramos de grasa o así. Hará las cosas más fáciles, porque necesitará consumir menos alimentos (si el consumo de alimentos es un problema) y también puede comer alimentos más sabrosos. Así que usted puede combinar estos alimentos como usted quiera, siempre y cuando lo obtenga de 0.8 a 1 gramo de proteína por libra de peso corporal o incluso menos que eso.

Un mayor consumo de proteínas evita la pérdida de masa muscular. Cuando se tiene un excedente no hay prácticamente ningún riesgo de perder músculo, por lo que una mayor ingesta de proteínas ya no es tan importante.

Así que tenga en cuenta que la proteína es muy, muy relleno y también tiene un efecto térmico muy alto. Es por eso que las calorías que usted obtiene de las proteínas no estarán causando tanto excedente como las calorías que usted toma de los carbohidratos o las grasas.

Error #2 – Proporción inadecuada entre carbohidratos y grasa

Otra cosa que usted puede equivocarse cuando se amontonan es no comer las cantidades correctas de carbohidratos o grasas. En primer lugar, usted tendrá a los chicos que hará es establecer una ingesta de grasa realmente baja, con la esperanza de que de alguna manera se minimice la ganancia de grasa durante su proceso de aumento de peso.

Entonces, también he visto a muchos tipos tomando el enfoque de carbohidratos bajos. Hay un ruido tan grande alrededor de las dietas bajas en carbohidratos en estos días, pero la verdad es que no son óptimas para el crecimiento muscular en absoluto.

Estos dos enfoques erróneos para establecer la ingesta de carbohidratos y grasas harán que sea más difícil para usted ingerir la cantidad de calorías que necesita para apoyar el crecimiento muscular.

Alto en carbohidratos y bajo en grasa

En este enfoque, si usted va muy, muy bajo en grasa tendrá que compensar con una cantidad realmente alta de carbohidratos simples. Estamos hablando de 1 libra de arroz o 1 libra de papas.

No va a ser muy fácil para ti conseguir esa cantidad, así que tener un enfoque más equilibrado en el que vayas un poco más alto en las grasas, mientras que también comes una cantidad decente de carbohidratos y tienes tus macros más equilibradas, probablemente sea una buena idea. Mientras hace esto, también debe seguir comiendo alrededor de 1 gramo de proteína por libra.

Esto le dará un buen punto de partida para obtener un excedente. Por supuesto, en segundo lugar, usted puede empezar a ajustar su dieta un poco para que realmente disfrutar de su dieta de volumen.

Bajo en grasa de carbohidratos y alto en grasa

Este enfoque no es necesariamente malo para obtener la cantidad necesaria de calorías, porque las grasas tienen un alto contenido calórico. Sin embargo, no es un buen enfoque si estás haciendo ejercicio duro en el gimnasio, si quieres tener más volumen, más series y más repeticiones y levantar pesas más pesadas y más pesadas.

Los carbohidratos son la principal fuente de energía que su cuerpo utiliza durante el día. La cantidad de glucógeno dentro de los músculos será determinada por la cantidad de carbohidratos que usted está comiendo, así que si usted está siguiendo una dieta baja en carbohidratos, el nivel de glucógeno bajará.

Esto resultará en entrenamientos deficientes que se traducirán en una tasa de crecimiento muscular subóptima. Cuando usted está amontonando, su meta es ganar masa y además de comer un excedente de calorías, otro componente importante es entrenar duro y levantar más pesas. Una dieta baja en carbohidratos no le permitirá hacer eso.

Si usted todavía quiere comer un poco menos de carbohidratos, lo que puede hacer es ir bajo en carbohidratos en sus días de descanso y comer un montón de carbohidratos en sus días de entrenamiento.

Error #3 – No comer alimentos saludables

El tercer y último error que estamos debatiendo es algo que muchas personas suelen pasar por alto. Yo también cometí este error cuando empecé. En el culturismo verás a todo el mundo hablando de calorías y macros, pero muy raramente las personas miran de dónde están obteniendo esas calorías y macros.

Por lo tanto, lo que quiero decir aquí es que hay que evitar comer demasiados alimentos altamente procesados. Si consigues obtener alrededor del 80% de las calorías de los alimentos integrales saludables, puedes comer de vez en cuando y obtener el resto de las calorías de los alimentos que tal vez no sean muy saludables, pero que te gusta comer. Esto probablemente no hará tanto daño.

Este enfoque le dará muchos más beneficios cuando se trata de su salud y a largo plazo usted se está preparando para el próximo corte. Por lo tanto, en lugar de pensar en la cantidad de comida chatarra que puede conseguir, debería pensar en cómo puede incluir alimentos más sabrosos pero saludables en su dieta y obtener más nutrientes de alta calidad.

Otro “efecto secundario” de comer demasiada comida chatarra es que te acostumbras a ese tipo de comida y al sabor que tiene. Así que cuando usted va a hacer dieta de nuevo, tendrá dificultades para mantener su déficit calórico porque no será capaz de restringir su ingesta y los receptores del sabor trabajarán en su contra.

Encontrará que todos los alimentos tienen mal sabor y que es más probable que coma en exceso y vuelva a incluir comida chatarra en su dieta. Si entrenas tu cerebro y los sensores de sabor para que esperen ese tipo de comida todo el tiempo, harás que sea muy difícil comer una comida sencilla cuando sea el momento de cortarla.

Así que sólo trate de pensar un par de pasos por delante y prepárese para el siguiente corte mientras aún se está amontonando.

Sobre usted

Así que eso es todo, sólo recuerda estas tres cosas la próxima vez que empieces a amontonarte. Mantenga su consumo de proteínas en alrededor de 1 gramo por libra, asegúrese de equilibrar un poco esas macros para obtener una amplia gama de alimentos y, por último, pero no menos importante, no ignore la calidad de los alimentos que usted es

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