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Secretos, trucos y consejos para ser el hombre ideal

6 mejores consejos y ejercicios para construir masa muscular para los chicos flacos

En cada gimnasio, usted encontrará un tipo popular que todos conocen, y todos desean serlo. Él es el tipo con los músculos más grandes y es súper fuerte que es capaz de levantar el peso más pesado en el rack. ¿Eres tú este tipo? Por supuesto que no. No estarías en esta página si lo estuvieras!

Pero aparte de él, todos los gimnasios también tienen un tipo flaco. Ahora, este eres tú de quien estoy hablando, ese tipo flaco que no parece saber lo que debería estar haciendo. Siempre está nervioso, torpe, para siempre, mirando hacia abajo, siempre parece inseguro de sí mismo. Más que eso, su estructura es muy delgada, y parece como si no pudiera llevar una pesa aunque eso signifique salvarle la vida.

Conozco muy bien a ese flaco del gimnasio porque es, o más bien era, mi marido. Va al gimnasio tres veces a la semana, sigue todos los consejos y sugerencias que le dan los instructores, pero por mucho que lo intente, parece que no puede aumentar de peso. No importa cuántas veces vaya al gimnasio, todavía se siente como un niño flaco que nunca podrá cultivar sus armas grandes. Bueno, todo eso cambió cuando siguió algunos consejos para construir músculos que hemos descubierto.

Como escritora que está bien versada en salud y acondicionamiento físico, ayudé a mi esposo a investigar más sobre el fisicoculturismo y nos encontramos con algunos consejos que funcionaron bien para él. Ahora tengo un marido fornido y musculoso (bueno casi) – una declaración que nunca pensé que podría decir en esta vida!

Claro, poder comer mucho sin tener que preocuparse por su peso parece una bendición. Pero lucir como Olive Oyl en lugar de su amada Popeye durante toda la vida puede a veces sentirse como una maldición. Bueno, estoy aquí para ayudarte a cambiar las cosas.

Los consejos que todo flaco necesita saber

Por supuesto, mi esposo tiene abdominales, pero los abdominales de un tipo delgado son como las tetas grandes de las chicas gordas, ¡no cuentan!

Si usted quiere tener finalmente los abdominales legítimos con los que ha estado soñando, necesita poner estos consejos en acción.

1. Ir para ascensores compuestos

Si usted ha estado yendo al gimnasio durante bastante tiempo, ya sabe que no todos los tipos de ascensores son iguales. Algunos ascensores hacen un mejor trabajo en la construcción de los músculos. Estamos hablando de ascensores compuestos.

Estos tipos de entrenamiento le permiten construir más de un grupo muscular a la vez. Cuando usted realiza constantemente y constantemente estas clases de entrenamiento, usted puede maximizar su rutina del bodybuilding porque usted trabajará muchos músculos todos a la vez.

Algunos de los ejercicios compuestos que los expertos recomiendan incluyen sentadillas, levantamientos de cadáveres, filas, press de banco, pull-ups, propulsores y muchos más.

Pero para que quede claro, no le estoy impidiendo que haga ejercicios aislados, pero es mejor que guarde esos tipos de ejercicios más adelante después de que haya aumentado su masa muscular general. Simplemente concéntrese en hacer ejercicios compuestos y luego cambie a realizar ejercicios aislados según sea necesario.

2. Comer más grande (y mejor)

Cuando decimos comer más grande, no nos referimos sólo a comer más. También estamos hablando de la calidad de su dieta. Aquí están algunas de las extremidades de la nutrición del bodybuilding a seguir:

Regla 1: Elija bien sus carbohidratos

Los chicos flacos necesitan comer más para aumentar el volumen (bueno, desearías que fuera así de fácil). Mi marido era consciente de ello, pero su error fue que comía muchos alimentos ricos en carbohidratos, pensando que era la mejor manera de hacerlo. Bueno, si quieres engordar y ser obeso, esa es realmente la forma de hacerlo, pero si quieres ser una máquina magra, tienes que elegir bien tus carbohidratos.

El tipo de carbohidratos que los expertos recomiendan son aquellos que son lentos de digerir. En resumen, carbohidratos complejos. Este tipo de carbohidratos tiene la menor tendencia a convertirse en grasas y puede ayudarle a sentirse lleno por más tiempo.

Algunos de los mejores alimentos ricos en carbohidratos para aumentar el volumen son el pan integral, el arroz integral y la avena. Por otro lado, debe evitar los alimentos ricos en carbohidratos de digestión rápida como las papas fritas, el pan blanco, el arroz blanco, los pasteles y otros pasteles.

Regla 2: Cíñase a las grasas saludables

Al igual que los carbohidratos, los tipos de grasas tampoco son iguales. Si usted desea ser magro pero grande, usted querrá comer sólo las grasas saludables. Nos referimos a los tipos de grasas que se encuentran en los frutos secos, la mantequilla de maní, el aceite de oliva, el salmón, las semillas de girasol y muchos otros.

También es imprescindible evitar las grasas poco saludables de la comida chatarra, los alimentos fritos, las papas fritas, las papas fritas, las papas fritas y muchas más. Aparte del hecho de que el consumo de estas grasas puede conducir a la obesidad, también puede aumentar su riesgo de enfermedades cardíacas.

Regla 3: Aumente su consumo de proteínas

Si usted es un tipo delgado como yo, debe saber que las proteínas son su mejor amigo cuando se trata de culturismo. La proteína es un nutriente clave no sólo para perder grasa sino también para ganar fuerza y masa muscular.

Dado que este es el caso, es importante asegurarse de que usted está consumiendo la cantidad adecuada de proteínas que su cuerpo necesita. Según los estudios, la regla general es consumir al menos 1,4 gramos de proteína por kilogramo de su peso corporal todos los días.

Algunos de los alimentos ricos en proteínas que debe incorporar a su dieta son cortes de carne magra, pescado, huevos, frijoles, pollo, soya y leche.

Regla de bonificación: Coma helado una vez al día

Esto puede contradecir el consejo nutricional proporcionado anteriormente, pero hay una excepción a cada regla. El American Journal of Clinical Nutrition afirma que el helado puede desencadenar el aumento de los niveles de insulina mejor que otros bocadillos. El aumento repentino de los niveles de insulina puede ayudar a detener la descomposición de las proteínas que su cuerpo experimentaba después de cada sesión de ejercicios.

Con esto en mente, se recomienda que consuma un tazón de helado (de cualquier sabor) 2 horas después del entrenamiento.

3. Pruebe HGH

Sé que este es actualmente uno de los consejos más controvertidos de culturismo en la industria, pero muchas personas afirman que el uso de HGH para los hombres es extremadamente beneficioso.

HGH significa Hormona de Crecimiento Humano y una de sus funciones es estimular el crecimiento muscular debido a su capacidad de estimular la capacidad del hígado para producir el factor de crecimiento de insulina 1.

Pero aunque se considera beneficioso para el culturismo, sigue siendo imprescindible que consulte con un especialista en hormonas antes de aprovechar este tratamiento.

4. Levantar sólo un día sí y otro no

Mi marido solía pensar que cuanto más levanta, más grande se hará. Bueno, aprendió las cosas por las malas. Antes, levanta casi 5 días a la semana. Bueno, sólo terminó cansado, no más grande.

He estado tratando de aconsejarle que no lo haga, pero creo que los maridos están programados para no escuchar a sus esposas. Afortunadamente, compartió su rutina de levantamiento con sus amigos y se quedaron conmocionados. Sólo entonces pudo comprender que el crecimiento muscular se produce durante la recuperación y no durante mis sesiones de levantamiento.

Si continúa con su rutina de levantamiento de 5 días, su cuerpo no obtendrá los nutrientes y el descanso que necesita para desarrollar sus músculos. Es por eso que mis amigos (uno de los cuales es instructor de gimnasia) le aconsejaron que se tomara un descanso del gimnasio cada dos días. Cuando lo hizo, pudo ver pocas pero consistentes mejoras en su físico.

5. Tomar descansos más largos entre juegos

Además de descansar cada dos días, también se recomienda que tome descansos más largos después de cada juego. De hecho, los expertos recomiendan que usted debe descansar de 3 a 5 minutos entre cada set. Este tiempo permite que su sistema nervioso se recupere de su primer set, dándole suficiente energía para tomar otro set.

Además de eso, las repeticiones más bajas junto con un descanso más prolongado conducen a un vertido de testosterona en su torrente sanguíneo. Este cambio repentino en la química de su cuerpo facilitará que su cuerpo crezca y desarrolle los músculos.

6. Sea paciente

Como he mencionado anteriormente, mi marido era el tipo más flaco antes. Trató de fortalecer los músculos durante casi tres años, pero no pasó nada. Estaba a punto de darse por vencido pero, por suerte para él, pudimos descubrir los consejos mencionados anteriormente.

Mi esposo los puso en acción y, a pesar de hacer lo correcto, le tomó tiempo a su cuerpo transformarse. Pero con una práctica consistente y mucho tiempo, fue capaz de transformarse de Bruce Banner a Hulk (bueno, no tan grande, ¡pero ya sabes lo que quiero decir!).

Lo importante aquí es ser paciente. El culturismo toma tiempo, especialmente para los chicos flacos como tú y mi marido (¡pero ya no más!), pero ten cuidado. Sea paciente y haga estas cosas consistentemente y usted puede ser capaz de lograr el cuerpo que desea eventualmente.

El culturismo no es una hazaña fácil. Hay muchas cosas que usted puede hacer mal que pueden obstaculizar su desarrollo muscular, pero con la orientación correcta, mucha paciencia, la investigación adecuada, la buena nutrición y el entrenamiento adecuado, no es imposible.