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8 poderosos alimentos para acelerar la recuperación después del entrenamiento

Ya sea que usted sea un levantador experimentado o completamente nuevo en el gimnasio, un punto importante que deberá tener en cuenta es que ir al gimnasio es sólo la mitad de la batalla. Cuando estás haciendo ejercicio, estás creando microdesgarros en tus músculos. Estos microdesgarros llevan a su cuerpo a reconstruir sus músculos, lo que significa que usted se hace más grande y fuerte con el tiempo. Este proceso de reparación se lleva a cabo mientras usted se está recuperando, no mientras hace ejercicio.

La recuperación permite que el cuerpo repare el tejido dañado y reponga las reservas de energía. Aunque la validez del “sobreentrenamiento” sigue siendo objeto de debate, está claro que puede estar poco recuperada.

Para una recuperación adecuada, necesitará dormir lo suficiente y comer la comida adecuada . Con tantas dietas de moda hoy en día, es probable que se confunda sobre qué comer y qué evitar. En este artículo, estoy cortando a través de todo ese ruido, te digo en qué macros concentrarte, y te doy los 8 mejores alimentos para acelerar tu recuperación post-entrenamiento para que puedas volver al gimnasio en poco tiempo!

Si usted tiene alguna condición médica que limite los alimentos que puede comer, consulte a su profesional médico antes de continuar.

Además, esta lista dependerá del tipo de dieta que siga. Por ejemplo, si se trata de keto, debe limitarse a estos alimentos. Incluso hay una versión vegetariana de la dieta keto! Sin embargo, en este artículo, compartiré una lista de alimentos que son adecuados para los hábitos alimenticios “regulares”.

Las macros equilibradas

Mucha gente piensa que todo lo que necesitas para concentrarte después de un buen entrenamiento es la proteína, lo cual es comprensible ya que estamos tan acostumbrados a ver a los gurús del fitness y a las cabezas de los músculos en el gimnasio tragando un batido de proteínas después de sus intensos entrenamientos. Sin embargo, otras macros, especialmente carbohidratos juegan un papel vital en su recuperación después del entrenamiento.

Carbohidratos

Durante el ejercicio vigoroso, su cuerpo utiliza la glucosa como combustible. La glucosa se almacena como glucógeno en el tejido. La velocidad a la que se agotan las reservas de glucógeno depende en gran medida del tipo de ejercicio, ya que los deportes de resistencia como la natación y el ciclismo requerirán más glucógeno que el entrenamiento de resistencia.

El consumo de carbohidratos repone estas reservas de glucógeno. Un estudio en el Journal of the International Society of Sports Nutrition encontró que se puede lograr una resíntesis adecuada de glucógeno consumiendo 0.5-0.7 gramos de carbohidratos por libra de peso corporal dentro de los 30 minutos después del entrenamiento. La síntesis de glucógeno también es conocida por ayudar a estimular la reparación y adaptación del tejido muscular.

Proteína

El ejercicio vigoroso desencadenará la descomposición de las proteínas musculares. El post-entrenamiento definitivamente no es el momento para un Big Mac! Para reparar y recuperar este tejido muscular descompuesto, usted necesitará proveerse de las proteínas adecuadas. Las proteínas se descomponen en aminoácidos, lo que le proporciona los bloques de construcción de nuevos tejidos.

Un estudio en el American Journal of Physiology ha indicado que el consumo de proteínas justo después de un entrenamiento puede ser más anabólico en comparación con el consumo de proteínas en un momento posterior.

Los 10 alimentos principales

Antes de empezar, he aquí un descargo de responsabilidad: La lista de alimentos no se clasifica según ningún criterio.

Yogur griego

Creo que el yogur griego bajo en grasa es uno de los mejores alimentos que puedes comer después de un entrenamiento. El yogur griego contiene el doble de proteínas que el yogur normal. Según Prevention, una porción de 6 onzas de yogur griego contiene la misma cantidad de proteínas que en 3 onzas de carne magra. Es conveniente para llevar.

Antes de salir corriendo y comprar yogur, debe saber que los que se venden en las tiendas de comestibles no siempre son de la mejor calidad. La fabricación de yogur requiere un alto costo, y las compañías siempre están tratando de usar aditivos y rellenos innecesarios en sus productos. Lea estos consejos sobre cómo encontrar el mejor yogur. Considerando que el yogur griego tiene bajos carbohidratos, yo sugeriría altamente agregar un par de cucharadas de avena para una comida completa después del entrenamiento.

Batata/ Papa Blanca

Las papas son una excelente comida para después del entrenamiento porque son fáciles de cocinar y van bien con lo que sea que las estés comiendo. Las dos clases populares de papas son las batatas y las papas blancas. El tipo de papa que usted elija depende de sus objetivos de salud, aunque las diferencias son mínimas. Aquí, he enumerado algunas de las diferencias entre los dos para su conveniencia!

Batata (200g)Patata Blanca (200g)Calorías (kcal)180148Carbohidratos (g)41.4235.14 Proteínas (g)4.024.06Grasas (g)0.300.00

Fuente: Departamento de Agricultura de los Estados Unidos, USDA

Salmón

El salmón puede ser un poco caro dependiendo del lugar donde viva, pero no hay duda de que es uno de los mejores alimentos para la recuperación. El salmón es rico en ácidos grasos omega-3 que contienen propiedades antiinflamatorias. De acuerdo con un estudio en el Journal of Sports Science and Medicine, el omega-3 puede minimizar el dolor después del entrenamiento y facilitar el entrenamiento de las personas.

Aparte de mantener el dolor a raya, el salmón es súper rico en proteínas. Una porción de 3.5 onzas de salmón contiene alrededor de 22-25 gramos de proteína, que es casi la mitad de las necesidades diarias recomendadas de proteínas, alrededor de 56 gramos para los hombres y 46 gramos para las mujeres.

Quinua

A diferencia de la mayoría de los alimentos vegetales, este grano de Perú es una proteína completa, lo que significa que contiene todos los aminoácidos esenciales. Esto es especialmente bueno para aquellos que no comen productos de origen animal.

Una taza de quinua cocida contiene aproximadamente 8 gramos de proteína, que es alta en comparación con otros granos como el arroz integral de 5 gramos y la cebada y 3,5 gramos. Una taza de quinua también contiene 40 gramos de carbohidratos, lo que la convierte en una excelente comida de recuperación después del entrenamiento.

Plátanos

Si siempre estás huyendo y necesitas una comida rápida, barata y sabrosa después del entrenamiento, los plátanos se ajustan a ese criterio. Los plátanos ofrecen el buen tipo de carbohidratos que necesitamos para reponer nuestros niveles de glucógeno. Un plátano mediano contiene hasta 30 gramos de carbohidratos y es rico en potasio y magnesio para reponer las sales perdidas.

Un estudio reciente encontró que las bananas tienen metabolitos que podrían reducir la enzima ciclooxigenasa-2, COX-2, que es una enzima que promueve el dolor y la inflamación después del ejercicio. Según David Nieman, autor principal del estudio, este es el mismo gen en el que trabajan el ibuprofeno y la aspirina (medicamentos antiinflamatorios). También añadió que les sorprendió ver estas propiedades en los plátanos que actuaban como analgésicos, pero “sin los riesgos”.

Si eres de los que mezclan un batido antes de ir al gimnasio, te recomiendo encarecidamente que incorpores banana a tu batido de proteínas. Añade un maravilloso sabor dulce y definitivamente completa tu batido post-entrenamiento con los carbohidratos añadidos.

Proteína en polvo

Hay un montón de proteína en polvo para elegir en el mercado. Si usted no es intolerante a la lactosa, le recomiendo encarecidamente su clásica proteína de suero de leche. Tenga en cuenta que la proteína del suero de leche proviene de la leche, y es un subproducto del proceso de fabricación de queso, y es un prohibido para los veganos. Si eres vegetariano, las proteínas vegetales se están volviendo muy populares en el mundo del fitness. Una porción de proteína de suero en polvo le proporciona alrededor de 24 gramos de proteína, y hasta 30 gramos de proteína si es un aislado de suero. Eso es la mitad de la proteína que da una pechuga de pollo.

Es posible que los polvos de proteína no le den la mayor cantidad de proteínas, pero sí le ofrecen una gran cantidad de comodidad. A veces simplemente no tenemos el dinero o el tiempo para una comida completa, y tener un batido sobre la marcha definitivamente hace que ver nuestra dieta sea más soportable.

Huevos

¡No hay forma de que dejemos a este favorito del desayuno fuera de la lista! Los huevos son una gran fuente de proteínas asequibles. Un huevo tiene aproximadamente 6 gramos de proteína y está lleno de vitaminas y minerales necesarios para un cuerpo sano. Las claras de huevo contienen sólo proteínas, y la mayoría de los nutrientes se encuentran en la yema. Antes de creer lo contrario, el colesterol en los huevos no eleva los niveles de colesterol en la sangre . De hecho, las grasas “malas” o saturadas de los huevos son sólo una pequeña cantidad, de 1,6 gramos.

Ya sea que lo tenga revuelto o soleado, nunca se aburrirá de este saludable manjar porque puede combinarlo con tantas opciones de comida y aún así sabrá muy bien.

Pechuga de pollo

Fíjese en que específicamente pechuga de pollo en vez de sólo pollo. No estoy diciendo que el muslo que hace agua la boca no es bueno para la construcción de músculo, pero la pechuga de pollo, en particular, es popular entre los culturistas debido a que es la parte más saludable del pollo. Es bajo en grasa, y una fuente de proteína muy magra. La pechuga de pollo también es rica en selenio, vitamina B6, niacina y fósforo.

Servido sin piel, usted recibirá 2 gramos de grasa, 0 gramos de carbohidratos y 19 gramos de proteína por porción (3 onzas)! Esto es especialmente bueno si usted es un culturista que está reduciendo la grasa.

Mensaje para llevar

Lo que usted come es una parte clave de su proceso de recuperación, y algo que a menudo se pasa por alto. Asegurarse de obtener los alimentos correctos después del entrenamiento le ayudará a acelerar su recuperación después del entrenamiento para que pueda seguir siendo productivo en el gimnasio, así como en su vida profesional y personal.