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Secretos, trucos y consejos para ser el hombre ideal

Cómo el sueño afecta sus niveles de testosterona

¿Se siente cansado a veces todo el día? ¿Has perdido tu interés en el sexo? Tal vez tengas problemas para concentrarte. Para los hombres, todas estas cosas podrían estar conectadas. Si no duerme lo suficiente, sus niveles de testosterona bajan. De acuerdo con el Dr. Rowena A. DeSouza, “El vínculo en realidad va en ambos sentidos. La testosterona baja puede causar alteraciones del sueño, y las alteraciones del sueño pueden causar testosterona baja. Puede convertirse en un círculo vicioso”.

¿Cómo sabemos que existe este vínculo? En 2011, se publicó un estudio en el Journal of the American Medical Association (JAMA). Mostró los efectos de sólo una semana de pérdida de sueño. Todos los sujetos fueron considerados como hombres jóvenes y sanos. Los estudios ya han demostrado que la pérdida de sueño es un factor en los niveles bajos de testosterona para los hombres mayores. La apnea del sueño también se ha relacionado con los bajos niveles de testosterona en los hombres.

El estudio de la JAMA utilizó a diez hombres que se ofrecieron como voluntarios para realizar controles regulares del nivel de testosterona durante ocho noches. El estudio mostró que los hombres que estaban privados de sueño vieron una disminución de 10 a 15% en sus niveles de testosterona durante el día. La tarde y la noche fueron las horas más bajas para los niveles de testosterona. Cada noche, a los sujetos sólo se les permitía dormir cinco horas. La pérdida de testosterona empeoró progresivamente durante el transcurso del estudio.

La apnea obstructiva del sueño es una de las afecciones más comunes que se pueden relacionar con esto. Los pacientes dejan de respirar por minutos, a veces durante la noche. Esto puede repetirse cientos de veces en una sola noche. Debido a que interrumpe los ciclos naturales del sueño, causa fatiga durante el día. Si no se trata, también puede contribuir a la hipertensión, la diabetes, la administración de una Cpap y mucho más. Cuando se trata la apnea obstructiva del sueño, los estudios han demostrado que los niveles de testosterona regresan a la normalidad.

La reunión Urológica Americana en 2012 mostró un estudio de 2,121 hombres profesionales de la aplicación de la ley. El 38% de los que se sometieron a la prueba tenían niveles bajos de testosterona, mientras que sólo el 43% tenía apnea del sueño. Entre los hombres con apnea del sueño, los sujetos eran 50% más propensos a tener niveles bajos de testosterona.

¿Por qué la falta de sueño causa baja testosterona (y viceversa)?

Al igual que otras partes del cuerpo, parece que la testosterona requiere un sueño reparador para reponerse. Si la privación de sueño continúa, los niveles de la hormona del estrés cortisona también aumentan. Esto disminuye los niveles de testosterona. Sin importar la edad, la mayoría de la testosterona se repone mientras usted duerme. Estudios en hombres de diferentes edades muestran que los hombres con niveles bajos de testosterona a menudo experimentan más trastornos del sueño. Se desconocen los mecanismos exactos.

¿Cómo puede mejorar su calidad de sueño?

Establecer una rutina

Es posible que no se dé cuenta de lo desorganizado que está su horario hasta que lo vea. Decida una hora razonable para acostarse y levantarse todos los días. Dese el número correcto de horas cada noche, y luego apéguese a ello.

Ponte cómodo

Averigüe qué lo hace sentir cómodo y qué podría molestarlo. El colchón adecuado es ideal. Si no puede permitirse comprar uno nuevo o vivir en un apartamento amueblado, trate de conseguir una buena funda de colchón y sábanas. El dormitorio debe ser oscuro, silencioso y con la temperatura adecuada. Si usted es especialmente sensible, también asegúrese de que cosas como la suciedad, la arena y el pelo de perro no se atasquen en sus sábanas.

Sección fuera de su dormitorio

No mezcles el dormitorio y otras áreas de tu vida. El dormitorio debe ser únicamente para dormir y otras actividades relacionadas. Evite usar el teléfono, la computadora y otros dispositivos en el dormitorio. Además, evite comer en el dormitorio incluyendo comidas grandes poco antes de irse a dormir.

Saltar la cafeína

Algunas personas simplemente evitan la cafeína durante unas horas antes de acostarse. Otros eliminan cualquier forma de cafeína durante todo el día para evitar permanecer despiertos durante la noche y la privación de sueño. Depende de la sensibilidad de su cuerpo. Mucha gente encuentra que esto puede hacer una gran diferencia.

Hacerse la prueba

Si se despierta fatigado o siente que no está durmiendo lo suficiente, hágase la prueba. Usted podría tener apnea del sueño, síndrome de las piernas inquietas u otras afecciones y no saberlo. Si lo hace, recibir tratamiento temprano puede significar mejorar su salud y los niveles de testosterona comenzando inmediatamente.

Cómo combatir la testosterona baja y todos sus efectos secundarios

La testosterona baja puede tener un efecto perjudicial en los hombres de muchas maneras. El cerebro, los músculos, el impulso sexual y muchas otras cosas dependen de ello. Incluso en las mujeres, los niveles correctos de testosterona mantienen las cosas funcionando. Cuando los hombres tienen niveles bajos de testosterona, esto podría llevar a cambios de humor, problemas para dormir y depresión. Algunos hombres también tienen más dificultades para perder peso y son más propensos a tener otros problemas de salud.

Al igual que las mujeres, los niveles de testosterona de los hombres caen dramáticamente alrededor de la edad esperada para la menopausia. Se le ha apodado “manopausia” o “menopausia masculina”. Algunas veces, los médicos prescriben suplementos para aumentar la testosterona. Para los hombres que no están pasando por la andropausia, las soluciones naturales son a menudo mucho más eficaces.

1. Mantenga un peso saludable Si está preocupado por su peso, trate el problema ahora. Vaya al gimnasio y encuentre un plan de dieta que funcione para usted. A algunos les va mejor con una dieta vegetariana. Un número creciente de personas han encontrado el éxito con la dieta keto alta en grasas. Los hombres obesos o con sobrepeso también tienden a tener niveles más bajos de testosterona. Los niveles más bajos de testosterona también pueden dificultar la pérdida de peso o el mantenimiento de los músculos. Depende de ti romper el ciclo. Aunque no lo piense tanto, los hombres que están por debajo de su peso también pueden beneficiarse de aumentar de peso.echa un vistazo a nuestro artículo sobre los mejores potenciadores naturales de la testosterona.

2. Manténgase activo El ejercicio es crucial. Si usted es sedentario todo el tiempo, los niveles naturales de testosterona de su cuerpo se adaptarán en consecuencia. Cuando usted sale y hace ejercicio regularmente, le dice a su cuerpo que necesita producir más testosterona. Usted puede comenzar lentamente con algo tan pequeño como caminar rápidamente durante 10 a 20 minutos cada día. Usted debe combinar esto con un entrenamiento regular con pesas y resistencia. A medida que progresa, un capacitador puede ayudarlo a aprender el formulario adecuado para obtener mejores resultados.

3. Buscar alivio del estrés Cuando usted sufre de estrés crónico, también podría encontrar que sus niveles de testosterona disminuyen. Algunos hombres se alivian del estrés con el ejercicio. Si necesitas liberar la tensión, también puedes mirar cosas como la meditación y el yoga. A veces, significa reducir sus horas de trabajo y hacer otros cambios en su estilo de vida.

Estas son sólo algunas de las cosas que usted puede hacer para mejorar sus niveles de testosterona. Si tiene alguna otra pregunta o inquietud, un médico puede ayudarle a encontrar soluciones y estar más saludable.

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