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Cómo la carga de carbohidratos puede aumentar su rendimiento

¿Busca una forma natural de aumentar su fuerza, aumentar su resistencia y mejorar su rendimiento atlético general? Si usted contestó sí a la pregunta anterior, entonces usted está en para un convite!

Verá, su cuerpo sostiene dentro de sí mismo un mecanismo que permite a sus músculos soportar períodos más largos de ejercicio antes de fatigarse prematuramente. Este proceso se conoce comúnmente como carga de carbohidratos.

¿Qué es la carga de carbohidratos?

En resumen, la carga de carbohidratos es el proceso de saturar (cargar) el glucógeno natural de su músculo con glucosa de flujo libre (azúcar en la sangre). Esta glucosa se convierte en glucógeno, que es simplemente la misma cosa, pero en su forma almacenada.

Cuando un atleta de resistencia expulsa a sus adversarios del agua en un evento de larga distancia, esto es una insinuación de que idearon un régimen de carga de carbohidratos estratégico y bien planificado de antemano.

La carga de carbohidratos no aumentará necesariamente la celeridad del atleta, pero aumentará el umbral de fatiga que experimentarán los músculos a medida que el ejercicio continúe durante períodos de tiempo prolongados. Esto se vuelve muy útil durante las carreras de maratón y el entrenamiento con pedos.

La carga de carbohidratos no sólo es excelente para los atletas de resistencia como los jugadores de baloncesto, los jugadores de fútbol y los corredores de larga distancia, sino que también es muy eficaz para fortalecer los músculos y la fuerza.

Esto entra en juego especialmente durante el entrenamiento de alto volumen. Las repeticiones altas y los sets son muy exigentes con el cuerpo. En realidad, usted tiene una cantidad limitada de gasolina (glucógeno) en el tanque en un momento dado.

Por lo tanto, para darse más energía para completar con éxito sus entrenamientos de levantamiento de pesas, pruebe la carga de carbohidratos de antemano para darse una ventaja sobre las pesas.

Vale, así que ahora conoces algunos beneficios de la carga de carbohidratos, pero ¿cómo es que realmente “te da energía”?

El efecto energizante de la carga de carbohidratos

La carga de carbohidratos proporciona a los músculos energía para soportar largos períodos de ejercicio, principalmente debido al papel que desempeña en la creación de trifosfato de adenosina (ATP). El ATP es un enlace de fosfato de alta energía que permite que sus músculos se contraigan y realicen el trabajo.

Cuando usted se queda sin ATP, sus músculos se quedan sin energía. Esto se conoce comúnmente como “golpear la pared”. Hay varios procesos fisiológicos largos que ocurren para crear ATP. Sin embargo, por el bien de este artículo, todo lo que necesita saber es que durante el ejercicio, el glucógeno en su tejido muscular se convierte en ATP.

Como se dijo antes, más ATP no necesariamente lo hará más poderoso, pero lo que hará es darle a sus músculos más energía para completar sus entrenamientos completamente energizados de principio a fin. Esto, a su vez, aumentará el tamaño y la fuerza de su músculo.

Además, hablando de aumento de tamaño, el tamaño de las reservas de glucógeno de su músculo en realidad aumentará a medida que usted hace ejercicio constantemente también. Esto significa que usted podrá almacenar más glucógeno, lo que le permitirá producir más ATP.

Cómo cargar correctamente los carbohidratos

Hay muchos conceptos erróneos sobre cómo cargar los carbohidratos de manera efectiva para darle los mejores resultados. También, cómo hacerlo de manera segura. Llegar a ser un experto en esta técnica lleva tiempo. Se necesita entender cómo reacciona su cuerpo a ciertos alimentos, así como cómo ciertas frecuencias/intensidades de ejercicio afectan su cuerpo.

Sea como fuere, hay dos métodos efectivos que son extremadamente eficientes para saturar las reservas de glucógeno de su músculo con glucosa que fluye libremente. Los dos métodos a los que me refiero son el Método Clásico y el Método Sherman.

El método clásico

  • Mantenga una dieta alta en proteínas/grasas y baja en carbohidratos durante 3-4 días
  • Realice ejercicio pesado durante estos 3-4 días para agotar las reservas de glucógeno
  • Luego, consuma una dieta alta en carbohidratos, baja en proteínas/grasas durante 3 días mientras esté inactivo.
    • Esto causa una súper elevación de los niveles de glucógeno muscular
    • .

El método Sherman

  • Ejercicios de conicidad de 90 minutos a 40 minutos durante 3-4 días mientras come un 50% de dieta de carbohidratos
  • Siga esto con dos días de entrenamientos de 20 minutos mientras come una dieta de 70% de carbohidratos
  • Luego, tenga un día de descanso antes de la competencia/evento con una dieta de 70% de carbohidratos

El método clásico es probablemente más efectivo que el método Sherman, debido a ciertas hormonas que se liberan, lo que aumenta la absorción de glucosa en el tejido muscular.

Sin embargo, el método Sherman es la ruta más saludable para tomar ya que impone menos exigencias al cuerpo. Intente experimentar con estas dos técnicas de carga de glucógeno para ver cuál funciona mejor para usted y sus objetivos.

Lo que se debe y lo que no se debe hacer al cargar carbohidratos

Comer más carbohidratos no es necesariamente análogo a las grandes reservas de glucógeno. Recuerde, su tejido muscular sólo puede almacenar una cantidad limitada de glucosa en ellos.

Entonces, ¿cómo sabes cuánto es demasiado?

Bueno, ahí es donde las cosas se ensucian. Tomar en consideración la especificidad individual nos lleva a la conclusión de que se basa en el mero ensayo y error en lugar de en una fórmula de “corte de galletas”. Esto, de hecho, sería una suposición acertada.

Tenga en cuenta, sin embargo, que si usted sigue el método clásico o el protocolo del método Sherman debería estar bien. En cuanto al número real de gramos por día, se basa en gran medida en su nivel de actividad, su peso, el evento para el que está entrenando, etc.

Su mejor apuesta es simplemente atenerse a los valores de porcentaje (%) recomendados que le he dado para los dos métodos anteriores.

Por lo tanto, si usted toma algo de estas declaraciones anteriores, deje que sea que alimentarse por la fuerza con 1,000g de carbohidratos al día no le dará mejores resultados. Entiendo lo atractivo que es todo el mantra de “¡Más es mejor!

Para ayudarle a asegurarse de que las cosas van según lo planeado con su régimen de carga de carbohidratos, trate de practicarlo varias veces antes de su gran competencia. Esta es la mejor manera de permitirle ver realmente cómo reaccionará su cuerpo a la carga de carbohidratos.

Carga de carbohidratos durante aproximadamente una semana y luego realizar algún tipo de actividad vigorosa o de larga distancia y ver cómo se siente el cuerpo. A partir de esta experiencia, usted debería ser capaz de descifrar si necesita o no carburar más la próxima vez o si fue suficiente.

La aplicación práctica de sus conocimientos le permitirá llevar su rendimiento al siguiente nivel. La experiencia es clave aquí, especialmente porque los cuerpos de la mayoría de los individuos reaccionarán de manera diferente al mismo protocolo.

Reabastecimiento de las reservas de glucógeno después del ejercicio

Bien, así que has estado cargado de carbohidratos durante una semana y acabas de correr una maratón. Después de hacer algunos estiramientos de enfriamiento y sumergir tu cuerpo en agua, ¿ahora qué?

Después de un agotador ejercicio, puede apostar que sus reservas de glucógeno seguramente se agotarán. Esto se hará visible muy rápidamente ya que experimentará una gran cantidad de fatiga y agotamiento. Además de otros factores, esta fatiga se debe en gran medida al agotamiento del glucógeno.

Entonces, ¿qué puedes hacer para combatir esto?

Ingerir algunos azúcares simples inmediatamente después del ejercicio y repetirlo cada dos horas durante las próximas seis horas rellenará sus reservas de glucógeno muy rápidamente. Esto le permitirá recuperarse mucho más rápido que si simplemente bebiera agua.

Por lo tanto, beba un Powerade o dos después de su sesión de ejercicio para asegurar una recuperación adecuada y una rápida absorción de glucosa (energía).

En conclusión

La carga de carbohidratos es utilizada por atletas de todo el mundo para ayudarles a rendir al máximo. Si usted realmente quiere tener la ventaja sobre sus competidores, entonces la carga de carbohidratos es una necesidad!

El glucógeno en sus músculos se convierte en ATP, que es lo que permite que sus músculos se contraigan y realicen el trabajo. Cuanto mayores sean las reservas de glucógeno de su músculo, mayor será la energía que sus músculos tendrán para completar sus agotadores entrenamientos. Sin embargo, tenga en cuenta que es un techo que sólo le permitirá utilizar y almacenar una cantidad limitada de carbohidratos.

Pero hay buenas noticias. Cuanto más ejercicio haga, más grandes serán las reservas de glucógeno de sus músculos. Por lo tanto, un entrenamiento consistente le permitirá almacenar más carbohidratos en su tejido muscular con el tiempo.

Los dos métodos principales de carga de carbohidratos son el Método Clásico y el Método Sherman. Ambos son muy efectivos para saturar sus músculos con carbohidratos. El Método Clásico es conocido por su efectividad, así como por el peligro potencial de desarrollar cetoacidosis. Por otro lado, el Método Sherman es una manera mucho más segura de cargar carbohidratos y también es muy efectivo.

No te olvides de la recuperación. Recuperarse de un largo periodo de ejercicio es quizás tan importante como prepararse para ello. Ingerir algún tipo de azúcar simple inmediatamente después del ejercicio y repetir cada dos horas durante las siguientes seis horas para asegurarse de que las reservas agotadas de glucógeno de su músculo se rellenan con glucosa.

No hay duda de que la carga de carbohidratos es extremadamente efectiva para proporcionar a sus músculos más energía para soportar mayores demandas durante períodos de tiempo más largos. Si quieres llevar tu rendimiento al siguiente nivel, entonces lo mejor para ti es adoptar este protocolo no sólo para prepararte para los largos periodos de ejercicio que puedas realizar, sino también para darte una ventaja mental con la presciencia de que has hecho todo lo que has podido para estar en plena forma.