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Construcción de músculo magro: 3 soluciones de dieta simple para poner en masa magra

En mi experiencia, generalmente hay dos tipos de personas que entrenan en el gimnasio regularmente.

Aquellos que están en un ciclo interminable de abultar y luego cortar, tratando de ponerse masa, y luego tratando de perder toda la masa grasa que acumularon durante su fase de abultar un poco excesivamente ( y a menudo perdiendo una abundancia de masa muscular también – ¡en última instancia, volviendo a donde comenzaron antes de comenzar el abultado abultado!)

Entonces, por otro lado, tenemos a esas personas que quieren aumentar la masa, pero que tienen tanto miedo de aumentar la grasa que no comen suficientes calorías para aumentar su tamaño, y que posteriormente nunca terminan llegando a ninguna parte ( a menos que, por supuesto, se mantengan débiles y delgadas…). )

Estos son dos escenarios extremadamente comunes que veo casi a diario. Esto es un tanto frustrante porque aunque son comunes, también son evitables.

A pesar de lo que la mayoría de la gente tiende a creer, usted puede ciertamente construir masa muscular sin también acumular masa grasa, todo lo que se necesita son algunos ajustes simples a su dieta.

Ahora bien, es importante tener en cuenta que esto sólo es cierto si participa en un entrenamiento de resistencia de forma regular – aunque puede sonar obvio, vale la pena afirmar que si no está proporcionando el estímulo necesario para descomponer el tejido muscular ( alias entrenamiento de peso consistente e intenso), no será capaz de construir tejido muscular y, como tal, no se pondrá en masa muscular.

Pero, si usted está entrenando duro y quiere poner en el tejido muscular, sin poner en la masa grasa, entonces la aplicación de estos consejos dietéticos debe conseguir casi todo el camino allí.

No temas las grasas saturadas

Si bien esto puede ir en contra de la información tradicional difundida por la industria de la salud y el acondicionamiento físico, no lo hace menos cierto.

Las grasas saturadas contienen colesterol dietético, que en realidad se considera un nutriente esencial, ya que desempeña un papel importante en la producción de hormonas esteroideas – una de ellas es la testosterona. Al limitar nuestro consumo de grasas saturadas en la dieta (y, por consiguiente, nuestro consumo de colesterol en la dieta), podemos limitar nuestra producción de testosterona significativamente .

La testosterona es nuestra hormona androgénica central, que estimula tanto el aumento de la síntesis de proteínas musculares (que es esencial para el desarrollo de nuevo tejido muscular), como el metabolismo del tejido graso (que en última instancia describe la descomposición de la masa grasa para obtener energía). Como resultado, tener niveles adecuados de testosterona en sangre es esencial para aumentar la masa muscular sin acumular masa grasa.

Además, el colesterol es un componente integral de la membrana que rodea a cada una de nuestras células, y como tal ayuda a facilitar el movimiento de los aminoácidos dentro y fuera de las células musculares. Al asegurarnos de que tenemos el colesterol adecuado disponible, podemos maximizar aún más la salud y la función celular.

Ahora, para todos los charlatanes con bajo contenido de grasa, antes de empezar a predicar acerca de cómo las grasas saturadas son malas para ustedes $0027 porque causan $0027 enfermedades cardíacas $0027 y $0027 diabetes$0027 $0027 , sólo tengan paciencia conmigo por un segundo.

Aunque tradicionalmente se ha sugerido que las grasas saturadas son malas para la salud, esta es una MALA CONCEPCIÓN que fue propagada por investigaciones obsoletas y mal realizadas.Se basó en la suposición de que si las grasas saturadas contienen colesterol, y el colesterol causa enfermedades cardíacas, esa grasa saturada debe causar enfermedades cardíacas. Sin embargo, esta suposición ha sido probada desde entonces como INCORRECTA con estudios recientes que demuestran que no existe ninguna relación entre la ingesta de grasas saturadas y la enfermedad cardíaca.

De hecho, un aumento en la ingesta de grasas saturadas ha mostrado asociaciones de cuerdas con un menor riesgo de apoplejía, aumentos en el colesterol en sangre “bueno” y un mayor índice de pérdida de peso.

Así que, en última instancia, al aumentar nuestra ingesta de grasas saturadas podemos maximizar tanto la salud celular como la producción de testosterona, lo que conduce a un aumento de la capacidad para construir tejido muscular y perder grasa, a la vez que mejoramos una serie de marcadores de salud generales.

¿Interesado? Lea más sobre las grasas saludables y sus beneficios.

Calcule el tiempo de sus nutrientes

Así que ahora que sabemos que las grasas saturadas no son nada que temer, no significa que comamos nada más que grasas saturadas. Tanto los carbohidratos como las proteínas seguirán desempeñando un papel integral en el desarrollo del tejido muscular.

¿Las proteínas te hacen fuerte y delgado?

Sí, lo hacen. Las proteínas son los bloques de construcción de nuestras células. Son absolutamente integrales para la producción de nuevo tejido muscular y la reparación del tejido muscular dañado. Como tal, debemos mantener un alto consumo de proteínas ( . 1 gramo de proteína por libra de peso corporal al día es a menudo adecuado ) para asegurar que se dispone de proteínas adecuadas para desarrollar nuevo tejido muscular.

Debido a esta importante interacción, la proteína es posiblemente el macronutriente más importante que podemos consumir. Como tal, debemos tratar de consumir proteínas con cada comida, de forma intermitente a lo largo del día. Pueden ser vegetales, como el tofu, las nueces, el hummus o las semillas de chía. Esto garantizará que el cuerpo disponga de un flujo constante de aminoácidos para la reparación y el desarrollo del tejido muscular.

Los carbohidratos son el macronutriente clave que nos permite producir la energía esencial para realizar ejercicios de alta intensidad. Aunque los carbohidratos pueden consumirse en varias formas, el sistema digestivo los descompone en glucosa. La glucosa se absorbe en el torrente sanguíneo y se transporta por todo el cuerpo, donde se puede utilizar como fuente de energía.

Una vez que la glucosa ha sido absorbida por la sangre, se almacena el tejido muscular y hepático. Una vez que nuestras reservas de glucosa están llenas, el exceso de glucosa se convierte en moléculas de ácidos grasos. Estas moléculas se almacenan para ser utilizadas como energía en un momento posterior, lo que conduce a una mayor deposición de la masa grasa.

Además, una vez que la glucosa entra en el torrente sanguíneo, la insulina (nuestra hormona de almacenamiento de energía se secreta en la sangre, lo que provoca el almacenamiento de ácidos grasos, aminoácidos ( moléculas de proteínas ) y glucosa en nuestros tejidos musculares, adiposos y hepáticos .

Como resultado, mientras que el consumo de carbohidratos es integral para la producción de energía, la forma en que interactúa con la insulina lo convierte en una especie de arma de doble filo ( ya que el consumo excesivo de carbohidratos puede conducir a la acumulación de masa grasa) .

Como resultado, los carbohidratos sólo deben consumirse en la comida inmediatamente anterior y la comida inmediatamente después del ejercicio. Esto asegurará, en primer lugar, que dispongamos de la energía adecuada para completar nuestra sesión de entrenamiento pesado.

En segundo lugar, al consumir carbohidratos en combinación con proteínas después del ejercicio, podemos utilizar la insulina a nuestro favor aumentando la velocidad a la que la glucosa y los aminoácidos son absorbidos por el tejido muscular, lo que a su vez, incrementará nuestra tasa de recuperación y la velocidad a la que se desarrolla nuevo tejido muscular.

Todas las demás comidas deben consistir en una combinación de grasas y proteínas, que limitarán la secreción de insulina a lo largo del día, reduciendo el almacenamiento de ácidos grasos y mejorando así la capacidad del cuerpo para perder grasa.

Por ejemplo, un desglose diario de las comidas puede parecerse a esto:

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Esto nos permitirá utilizar la respuesta de la insulina a nuestro favor, aumentando nuestra capacidad para construir músculo después del ejercicio, mientras maximizamos la descomposición de la grasa durante el resto del día.

Suplemento Efectivo

Es importante tener en cuenta que los suplementos deben ser considerados precisamente eso – suplementos . Sólo son eficaces cuando se añaden a una dieta sólida (se pueden considerar como la guinda del pastel, ya que mejoran el pastel, pero son completamente inútiles si no hay pastel para empezar).

Una vez que nuestra dieta está en su lugar, hay dos suplementos clave que pueden tener un impacto positivo en el desarrollo físico.

El primero es monohidrato de creatina . El monohidrato de creatina es el suplemento más investigado del planeta. La suplementación de creatina ha demostrado que mejora el desarrollo de la fuerza muscular, la potencia muscular, mientras que también mejora la tasa en la que se desarrolla nuevo tejido muscular.

Además, al aumentar nuestra capacidad de trabajo absoluta, la suplementación de creatina también puede mejorar nuestra capacidad de perder grasa al aumentar la cantidad de trabajo que completamos por sesión.

En segundo lugar, una proteína en polvo de calidad puede desempeñar un papel importante al permitirnos alcanzar nuestra ingesta diaria de proteínas fácilmente. Esto puede tener implicaciones positivas en el desarrollo de nuevo tejido muscular, a la vez que aumenta la velocidad a la que nos recuperamos de una sesión de entrenamiento pesado.

Resumen

Así que, en resumen, al aumentar nuestro consumo de grasas saturadas, podemos aumentar significativamente la producción de testosterona, al mismo tiempo que mejoramos la salud de nuestras células. Esto puede causar mejoras significativas en nuestra capacidad para construir nuevo tejido muscular, al mismo tiempo que aumenta la velocidad a la que perdemos grasa.

Además, al aumentar la ingesta de grasas saturadas, también podemos aumentar la salud de nuestras células, lo que conduce a mejoras en una serie de indicadores de la salud general y el bienestar general.

Si calculamos nuestros nutrientes de forma eficaz, podemos utilizar la insulina a nuestro favor, aumentando la velocidad a la que desarrollamos nuevo tejido muscular después del ejercicio, a la vez que maximizamos el metabolismo de la grasa durante el resto del día. Esto se puede hacer comiendo carbohidratos solamente alrededor de las sesiones de entrenamiento y aumentando el consumo de grasa durante los períodos restantes del día.

Por último, al complementar con proteínas en polvo y creatina de forma eficaz, podemos mejorar nuestra capacidad para desarrollar músculos y perder grasa, a la vez que maximizamos el desarrollo de la fuerza y la potencia muscular.

En última instancia, prestando atención a estas tres claves de la dieta, podemos maximizar nuestro desarrollo muscular, al mismo tiempo que limitamos el desarrollo de la masa grasa!