Tipsparaseduciraunamujer.com

Secretos, trucos y consejos para ser el hombre ideal

Correr para bajar de peso: 6 consejos para tener un buen cuerpo al correr

Si siempre se considera como uno de los mejores ejercicios cardiovasculares, entonces también debe haber algunos ejercicios de alto nivel para bajar de peso.

Nuestro cuerpo es como un banco que funciona bien y que utiliza sabiamente porciones de la moneda que entra para energizar todo el sistema y aumentar su valor, y luego, de manera segura, guarda el dinero excedente para uso futuro. En nuestro caso, la moneda es en forma de calorías, que nuestro sistema descompone, procesa y distribuye a nuestros músculos, huesos, órganos y en cualquier otro lugar donde se puedan utilizar en nuestro cuerpo.

Como un banquero astuto, nuestro cuerpo también tiene una forma de mantener en reserva las calorías excedentes. Se depositan en nuestras unidades de almacenamiento natural llamadas adipocitos o células grasas que actúan como minúsculas bolsas de dinero. Tristemente, sin embargo, la mayoría de estas células están ubicadas en nuestra sección media, produciendo así una barriga cuando se acumulan y se dejan sin usar.

¿Cómo puede perder peso y grasa corporal?

La única manera de reducir el exceso de grasa en su cuerpo es utilizando su contenido a través de un mayor esfuerzo físico. Ahí es donde entran en juego las carreras y otras formas de ejercicios. Sin embargo, si usted sigue acumulándose con el exceso de calorías que su cuerpo no puede poner a trabajar, también terminarán en el almacenamiento.

Para realmente terminar el círculo vicioso, usted tiene que asegurarse de que su ingesta calórica sea proporcional o menor que su tasa de combustión. Es por eso que causar déficit calórico es altamente recomendable para las personas que están tratando de reducir el peso y la grasa corporal.

¿Por qué huir?

Correr es una de las herramientas de reducción de peso más convenientes a su disposición. Mientras sus extremidades inferiores puedan moverse y haya suelos sólidos a su alrededor, siempre hay una manera de hacer que funcione. Ya sea una pista de goma, un pavimento de concreto o asfalto, un pastizal, un camino de tierra o un sendero de montaña, todos pueden ser parte de su vasto gimnasio.

¿Cuáles son los mejores ejercicios para bajar de peso?

Si bien es cierto que cualquier forma de correr quema calorías e incluso grasas adiposas almacenadas si se alcanza la intensidad adecuada, en realidad hay maneras o técnicas que se pueden emplear para obtener resultados óptimos en un período de tiempo más corto.

Pero primero, una pequeña palabra de precaución: No omita hacer al menos 5 minutos de ejercicios de calentamiento antes de correr. Le recomiendo encarecidamente que haga una serie de movimientos dinámicos de estiramiento, tales como sentadillas, sentadillas, marcha a pasos agigantados y otros ejercicios de calistenia, que activarán los músculos, los huesos y las articulaciones que necesita para correr. Esto le indicará a su cuerpo que aumente el flujo sanguíneo a las extremidades inferiores, lo que las energizará y disminuirá el riesgo de que sufran calambres o lesiones debido a los repentinos estallidos de esfuerzo físico.

En segundo lugar, haga otros 5 minutos de estiramiento estático después del entrenamiento para relajar sus músculos y reducir la fatiga y el dolor.

Ahora, aquí hay un par de programas en ejecución que deberías probar:

Velocidad de juego

Originalmente llamado por su término sueco “fartlek”, el juego rápido fue desarrollado por primera vez por el entrenador del equipo de campo a través de Suecia a finales de los años 30. Se descubrió que su mecánica básica, que consiste en alternar continuamente carreras de corta distancia con carreras lentas de larga distancia, quemaba muchas más calorías que una carrera a paso constante. De hecho, se ha comprobado que tiene un fuerte efecto de “post-quemadura” que hace que su cuerpo continúe metabolizando la grasa almacenada mucho después de su entrenamiento.

Así es como se hace:

    • Después de la sesión de calentamiento, corra a un ritmo lento durante 45 segundos.
    • Corra un sprint de 15 segundos durante al menos 85-90 por ciento de su mejor esfuerzo.
    • Continúe alternando carreras lentas de 45 segundos con sprints de 15 segundos hasta que haya completado al menos 10 veces cada segmento.
    • Teniendo en cuenta que después de cada sprint tomarás un respiro de 5 segundos, el entrenamiento completo sólo durará de 20 a 25 minutos, incluyendo las fases de calentamiento y enfriamiento. No descanse más de 10 segundos entre cada secuencia.
    • Haga esto de 3 a 4 veces por semana. Si el entrenamiento comienza a ser fácil para ti, puedes alargar gradualmente el tiempo de cada segmento o añadir más repeticiones. Por ejemplo, puede hacer un sprint de 30 segundos alternando con 1 minuto de trote lento durante 12 secuencias completas, y así sucesivamente.

Ritmo del Maratonista

Este entrenamiento se hace mejor en un campo de atletismo para facilitar la medición de distancias. Si no tiene uno accesible, una cuadra de la ciudad le servirá. Simplemente busque en Google la distancia total alrededor del bloque y vea si está lo suficientemente cerca del tamaño estándar de 400 metros de un campo de atletismo. El trabajo es bastante simple:

      • Después de hacer el calentamiento necesario, usted correrá de 5 a 6 veces alrededor del bloque o campo de atletismo a paso de maratonista. Tal vez pueda colocarlo entre su ritmo normal de trote y su carrera a toda velocidad.
      • Descanse durante 2 minutos después de cada círculo completo alrededor del bloque o campo de atletismo. Usted también puede caminar en su lugar o hacer estiramientos ligeros durante este tiempo para mantener su ritmo cardíaco alto.
      • Haga ejercicios de enfriamiento o estiramiento.
      • Puedes añadir más rondas a medida que avanzas para seguir superando tu límite.

Ejercicios de agilidad y juego de piernas

Todos los equipos profesionales, universitarios y de secundaria de baloncesto, fútbol o casi todos los demás equipos atléticos realizan algún tipo de simulacros de juego de pies. Además de mejorar las técnicas de correr de los jugadores, la agilidad y las habilidades de movimiento lateral, estos ejercicios también aumentan la fuerza y la resistencia. Incluso si usted no es parte de ninguna unidad deportiva y sólo entrena por su cuenta, hay ejercicios para perder peso que puede robar o tomar prestados de los programas de entrenamiento de muchos equipos.

Ya que hay muchos ejercicios diferentes, algunos más complejos que otros, vamos a discutir algunos. Si bien los siguientes juegos se realizan mejor en una cancha de baloncesto desocupada, también puede realizarlos en una porción relativamente plana y del tamaño de una cancha de baloncesto de la extensión de un parque, una playa, una plaza o un césped espacioso. Sólo hay que ser ingenioso y utilizar algún tipo de marcadores improvisados como conos de plástico, cintas de embalaje, etc. Pero por el bien de una discusión sin complicaciones, asumiremos que usted puede hacer ejercicio en una cancha de baloncesto.

Nota: Haga un punto para hacer unos minutos de estiramiento dinámico o trote ligero como calentamiento antes de hacer cualquier ejercicio de alta intensidad para correr.

Taladro de 5 puntos táctil para correr

        • Después del calentamiento, párese en el centro del círculo de la línea de media cancha de cara a uno de los aros.
        • Corre hacia atrás hasta que llegues al punto debajo del aro detrás de ti y luego toca el suelo con una o ambas manos. Y luego corre de vuelta al círculo de salida y toca el suelo allí.
        • Dobla un poco las rodillas y baraja de lado hasta que llegues al punto de intersección de la línea de banda y al final de la línea de media cancha y la toques. Vuelva corriendo al círculo de salida y tóquelo de nuevo.
        • Haga la misma secuencia de paso a un lado y de toque de tierra hacia el lado opuesto, luego corra de vuelta al círculo de salida y toque el suelo de nuevo.
        • Corre hacia adelante hasta que llegues al punto debajo del aro de la portería de baloncesto que tienes enfrente, toca el suelo y luego corre de regreso al círculo de salida. Acabas de completar un juego.
        • Haga por lo menos de 3 a 5 series de la secuencia completa, con 30 segundos de descanso entre las series.

Saltar y correr

      • Tu posición de partida será en uno de los puntos de esquina de la cancha de baloncesto y tu camino de carrera será a lo largo de la línea de banda.
      • Haz una carrera de salto hacia la línea de media cancha. En realidad, hay varias técnicas de salto que usted puede utilizar, tales como saltar con la rodilla alta, brincar, marchar con la extensión de la pata delantera, o incluso la que la mayoría de nosotros hacíamos por diversión cuando éramos niños. El punto es cualquiera que sea la técnica que utilice, debe tener momentos en los que ambos pies estén levantados del suelo al mismo tiempo, incorporando así la pliométrica a su entrenamiento.
      • Una vez que llegue a la marca de la media cancha, corra o baraje enérgicamente en su lugar con las rodillas ligeramente flexionadas durante al menos 10 conteos, y luego corra el resto de la distancia hasta el otro punto de la esquina.
      • Descanse unos segundos y luego repita la secuencia completa de nuevo en la dirección de su punto de partida original. Eso hace un juego completo. Haga por lo menos de 5 a 10 juegos completos.

Saltos a pie, carrera de pierna recta y carrera a toda velocidad

  • Una vez más, usted comenzará desde una esquina de la cancha de baloncesto y se moverá a lo largo de una de las líneas laterales.
  • Haz una serie de brincos de avance con piernas alternas a medida que te mueves gradualmente a lo largo de la línea hasta que llegues al punto en el que estás aproximadamente a la misma distancia que el marcador de tiros libres.
  • Cambie a correr con las piernas estiradas, una técnica en la que no doblará las rodillas mientras corre hasta que llegue a la línea de media cancha.
  • Corre el resto del camino hasta que llegues a la esquina longitudinal opuesta de tu punto de partida.
  • Repite toda la secuencia, pero esta vez volverás a tu punto de partida original. Las vueltas enteras espalda con espalda forman un juego completo. Haga por lo menos de 6 a 8 juegos por entrenamiento.

Nota: puede combinar estos tres ejercicios para realizar un entrenamiento completo en circuito. Haga una serie de cada ejercicio en rápida sucesión para hacer un circuito completo. Trate de hacer al menos 3 circuitos completos regularmente y no sólo perderá peso y grasa corporal, sino que también ganará algunos músculos magros y aumentará significativamente su resistencia en el proceso.

Palabras finales

Recuerde que el factor más importante al correr para perder peso no es la cantidad de tiempo que pasó o la distancia total que recorrió en cada excursión. Es la cantidad de esfuerzo que usted ejerció para estirar su limitación física. Al igual que en el entrenamiento de resistencia, usted necesita mantener su sistema en shock agregando pesas o repeticiones cada vez que golpea una meseta. No hace falta ser un genio para darse cuenta de que cuanto más te sientes gastado después de un entrenamiento, más calorías quemas.