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Ejercicios para dejar de roncar: El Entrenamiento Simple Que Le Parará De Roncar Y Mejorará Su Sueño

El ronquido puede no ser perjudicial para su salud, pero puede causar muchos problemas en su vida. Solía roncar tan fuerte y molestaba tanto a los miembros de mi familia y a mis compañeros de cuarto, así que entiendo los sentimientos de pena y desagradables cuando la gente afectada nos culpaba a nosotros que roncábamos tan fuerte por su pérdida de sueño. Afortunadamente, encontré varias maneras efectivas de lidiar con esa situación, y ahora puedo dormir muy bien y en silencio todas las noches. Déjame mostrarte en el artículo. Pero primero, usted necesita saber las causas del ronquido.

El ronquido ocurre cuando los músculos de la garganta, la lengua y el paladar se relajan de manera que bloquean una parte de las vías respiratorias y vibran cada vez que usted respira. Esto crea un ronquido desagradable. Sin embargo, de acuerdo con el Telegraph, Ear Nose & Throat Consultant del Hospital St John and St Elizabeth de Londres, Inglaterra, dijo que los ronquidos durante el sueño representan un riesgo potencial para la salud. Si no se tratan, los hábitos de ronquido pueden convertirse en apnea del sueño, llevando a muchas enfermedades graves, incluyendo el riesgo de ataque cardíaco.

En caso de apnea del sueño, la vía aérea se bloquea de forma más significativa, lo que a veces obstruye totalmente la respiración hasta que se ve obligado a despertarse debido a la asfixia. Los estudios han demostrado que hasta el 90% de los pacientes que roncan tienen apnea del sueño y el 90% de los pacientes con este síndrome frecuentemente respiran fuerte mientras duermen. Los síntomas nocturnos más comunes son ronquidos fuertes mientras se duerme y, en segundo lugar, apnea del sueño.

Durante la noche, los pacientes también tienen signos de insomnio o tienen que levantarse por la noche para orinar. Los síntomas diurnos incluyen resequedad en la boca, dolor de cabeza matutino y una sensación general de reducción de la concentración y la atención. Además, los ronquidos pueden ser una molestia para otras personas de la familia, especialmente para los cónyuges. “Roncar no es un hábito que usted elija, pero puede elegir dejarlo, al igual que beber o fumar”, dice Mike Dilkes. Si usted puede hacer que los músculos de su boca y garganta sean más firmes, los ronquidos fuertes pueden reducirse. En el artículo, compartiré con ustedes algunas de las formas en que solía aplicar para reducir los ronquidos fuertes. Vamos a seguir algunos ejercicios abajo.

I. Entrenamientos sencillos para detener el ronquido

Lección 1:

Mueva su lengua hacia adelante y toque su mandíbula superior (de la misma manera que se prepara para pronunciar la letra “L”)

Luego tire de la lengua hacia atrás para que la punta de la lengua toque el techo de la boca

Repetir 20 veces con este movimiento

Puede que pienses que el camino es tan divertido e ineficaz, pero créeme, es beneficioso si lo sigues durante un tiempo.

Lección 2: Otra forma más fácil:

Coloque la lengua en el techo de la boca y trate de presionarla hacia el paladar lo más fuerte posible

.

Lección 3:

Use la lengua para “remover” alrededor de la boca. Imagine que está usando su lengua para examinar cada diente en su boca

Intente hacerlo el mayor tiempo posible

Si estás leyendo esta lección, seguro que lo estás haciendo y pensando que es difícil controlar tu lengua. Pero no importa, agitémoslo por todas partes alrededor de la boca.

Lección 4:

Practica la boca repitiendo la apertura, como si estuvieras pronunciando la letra “A”.

Lección 5:

Abra la boca lentamente y apriete los labios en 5 segundos

Hágalo durante 5 minutos cada día

Es tan simple, ¿verdad? Hagámoslo aunque estés acostado en tu cama y cerrando los ojos.

Lección 6:

Empuje la lengüeta hacia afuera tanto como sea posible y manténgala durante 5 segundos

.

Empuje la lengua hacia la derecha y luego hacia la izquierda, lo más profundo posible

.

Doble la lengua hacia arriba y luego hacia abajo hacia el mentón

Si lo haces frente al espejo, te darás cuenta de que te ves tan gracioso. Así que recuerde hacer este ejercicio en su habitación. La gente puede pensar que eres tan raro si lo haces fuera.

Lección 7:

Mantenga los labios juntos, luego haga la misma acción que succionar las pajitas durante 5 segundos, repita el movimiento durante 5 veces

Lección 8:

Sostenga un lápiz entre dos labios durante 5 minutos

Lección 9:

Abra la boca ampliamente (diga WHISH) y manténgala así durante 5 segundos

.

Repetir 6 veces

Lección 10:

Corre tu boca hacia adelante como si estuvieras a punto de besar a alguien

Sostenga por 5 segundos y hágalo 6 veces

Después de hacer el ejercicio muchas veces, probablemente tengas besos como un profesor.

Según la investigación mundial, después de tres meses de entrenamiento con el simple entrenamiento anterior, el ronquido, la apnea del sueño y la somnolencia diurna pueden ser mejorados, y el IAH del 30% también puede ser reducido.

II. Entrenamientos para el Sueño de Sonido

Además de los ejercicios con la boca y los labios, los siguientes son efectivos para dejar de roncar y ayudarle a dormir mejor. No sólo eso, después de hacerlas todas las noches antes de perderme en sueños, me encontré en mejor forma. Qué interesante es! Descubramos cuáles son esos ejercicios.

1. Torcer la columna vertebral

Esta posición se puede hacer rápidamente en la cama. Los pasos son los siguientes:

Recuéstese con la espalda recta, doble las rodillas y luego cúbralas lo más profundo posible y luego cruce a la derecha

.

Mueva su mano izquierda y extienda la mano lo más lejos posible hacia la izquierda

Sostenga por 30 segundos. A continuación, vuelva a la posición anterior y repita con el lado opuesto

2. Abrazar las rodillas

Este movimiento no requiere esfuerzo, pero puede ayudar a relajar los músculos de la espalda de manera efectiva, ayudándole a relajarse y dormir mejor.

Recuéstese con la espalda recta, estire las piernas

Levante la rodilla derecha hasta el pecho mientras mantiene la pierna izquierda estirada

Abrace la rodilla y presione contra el pecho. Esta es la parte crítica del movimiento para aliviar la presión del hombro y el cuello.

Mantenga la posición durante medio minuto y repita con la otra pierna.

3. Acción de presión de caderas

Esta postura puede reducir el dolor en las caderas y en la parte baja de la espalda, ayudar al cuerpo a relajarse completamente y a dormirse rápidamente. Los pasos son los siguientes:

Acuéstese cómodamente y doble las rodillas.

Use las manos para sostener las plantas de los pies.

Poco a poco tire de los brazos para levantar las piernas

Relajar los hombros y el pecho

Sostenga durante 30 segundos

Repita la acción varias veces para mejorar el sueño

4. Postura de Cobra

Esto mejora la flexibilidad de los músculos abdominales, el pecho y el cuello, y fortalece la flexibilidad de la columna vertebral. Cuando la columna vertebral es cómoda, usted mejorará considerablemente su sueño.

Acostado boca abajo, empuje la mano delante del pecho como si fuera una flexión de brazos

Trate de empujar el cuerpo hacia arriba, mantenga los brazos estirados

Relaje su pecho y cuello

Mantenga el movimiento durante 30 segundos antes de bajar

5. Postura de pez

Esta postura actúa eficazmente para relajar los grupos musculares de la columna vertebral, el cuello, el pecho y los hombros. Su cuerpo se sentirá ligero después de hacer el ejercicio, tendrá una sensación de relajación y pronto caerá en un sueño profundo

.

Recuéstese cómodamente boca arriba, estire las piernas

Levante la cabeza y la parte superior del cuerpo gradualmente, más alto de lo normal, use dos codos para sostenerla

.

Doble la cabeza hacia atrás y mantenga la postura durante 30 segundos

6. Postura de mariposa

Esta postura le ayudará a relajar las caderas y la parte baja de la espalda. Aquí están los pasos:

Siéntese cómodamente, doblando las piernas para que las plantas de los pies permanezcan juntas

Inclínese hacia adelante, con ambas manos presionando las piernas cerca del pecho.

Deje el producto dentro de los 30 segundos.

7. Postura del gato

Este es un ejercicio perfecto para ayudar a aliviar los dolores y molestias, al mismo tiempo que ayuda a mejorar su sueño de manera muy efectiva.

Para empezar, acuéstese boca abajo

Empuje su espalda hacia arriba gracias a los músculos de la cadera y de la cabeza

Mantenga la posición durante unos segundos

Cambie de posición, relájese y baje la espalda, boca arriba

Mantenga pulsado durante unos segundos y luego repita desde el principio

8. Tumbado de espaldas con una pared

Sentado frente a la pared (o cabecero), la culata está a unos 15 cm de la pared

.

Inclínese lentamente hacia atrás, mientras estira el pie contra la pared

Si los músculos de la pierna están muy tensos, puede deslizar el trasero un poco fuera de la pared

Coloque los brazos al lado de las caderas, las palmas hacia arriba, respire ligeramente y sienta la tensión de las piernas

.

Mantenga la posición por lo menos 2 minutos

9. Relajantes musculares

Recuéstese boca arriba, con las rodillas dobladas

Coloque las plantas de los pies juntas y expanda ligeramente las rodillas para formar un diamante

Coloque los brazos cómodamente sobre la cama

Si está estresado, levante las piernas colocando almohadas debajo de las rodillas

Mantenga la posición por lo menos 2 minutos

10. Cola de los niños

Siéntese sobre sus piernas en un asiento cómodo

Doble la parte superior del cuerpo hacia adelante hasta que la frente toque la cama

Cierre las rodillas con el pecho y extienda los brazos hacia adelante

Mantenga esta posición durante al menos 2 minutos y respire profundamente de manera suave

.

III. Cómo configurar el entorno de sueño adecuado

Además de los simples ejercicios para ayudar a dejar de roncar y mejorar el sueño, debe prestar atención a otras cosas que se enumeran a continuación con el fin de obtener los mejores resultados.

1. Limpie su nariz

Su nariz juega un papel vital en si usted ronca o no. Si usted tiene congestión o cualquier problema alérgico o sinusal, debe tratar de tratar con un pote de Neti o una decocción para limpiar la nariz. Y si realmente quieres deshacerte de los ronquidos, busquemos árboles que limpien el aire y duerman en las luces de la luz.

2. Haga cambios frecuentes a sus almohadas y sábanas

Cambiar las sábanas cada semana también es una excelente manera de ayudar a dejar de roncar y respirar mejor. Esto elimina el polvo y los alérgenos acumulados en su cama, especialmente si tiene mascotas.

3. Dejar de fumar

Usted puede dejar de roncar y volverse más saludable cuando deje de fumar. No es sorprendente que fumar no sea algo bueno para el aliento. Y si no respiras fácilmente, puedes roncar, seguro. Fumar en los pulmones estimula la nariz y la garganta, causando obstrucción de las vías respiratorias. Dejar de fumar no sucede de la noche a la mañana, pero piense en los beneficios que obtendrá cuando tenga éxito.

Lo anterior son varios entrenamientos simples pero efectivos para ayudarle a detener sus ronquidos y mejorar su sueño. Son muy fáciles de seguir, así que si estás roncando y afectando a otras personas o sufriendo de los ronquidos de otros, intentemos imitar o sugerir a otras personas que los ejercicios anteriores ayuden a todos a tener un sueño profundo.