Tipsparaseduciraunamujer.com

Secretos, trucos y consejos para ser el hombre ideal

Los 8 mejores ejercicios de gimnasia para hombres para lograr un físico de superhéroe

Si lo que buscas es ese tipo de físico muscular de Hollywood, tal como Chris Evans se veía en el Capitán América o como Henry Cavil en El Hombre de Acero, este puesto de aquí está yendo por tu calle. Estos tipos se veían absolutamente fenomenales en esas películas. Tenían un gran desarrollo muscular; todo parecía tan simétrico y estético. Quiero decir, ¿quién no querría verse así?

Pero cuando tienes un aspecto promedio (por decir lo menos), ¿cómo llegas desde donde estás ahora mismo a ese tipo de físico? Puede que hayas estado yendo al gimnasio regularmente por un tiempo, pero tu progreso no está ni mucho menos cerca de ese nivel.

Parece que no importa cuánto tiempo y esfuerzo pongas en tus entrenamientos, no puedes hacer que tus músculos crezcan. Si su nutrición está bajo control y está durmiendo lo suficiente, es evidente que hay un problema con la forma en que se entrena.

A continuación te presentamos los 8 ejercicios más importantes que debes hacer para lograr ese físico de superhéroe que estás persiguiendo. Pero antes de llegar a eso, veamos las características del físico de un superhéroe.

>

¿Qué hace que un superhéroe sea físico?

Lo primero y más importante es la cantidad de masa muscular. Para parecer un superhéroe, tendrás que poner una tonelada de masa. Esto significa un fuerte entrenamiento de resistencia y un excedente calórico durante un largo período de tiempo. Así que no esperes conseguir esa mirada de la noche a la mañana.

Luego, el siguiente factor más importante es un pecho grueso con una clara separación entre los pectorales. El desarrollo de los hombros es igualmente importante porque le dará esa apariencia amplia y hará que su cintura se vea más pequeña. Quieres que se te salgan los hombros.

De hecho, la relación entre los hombros y la cintura es lo que hace o rompe un buen físico masculino. Al igual que en las mujeres, es la relación cintura-cadera. Así que quieres una espalda y hombros anchos y una cintura más pequeña. Esto significa que usted también necesitará estar bastante delgado.

Todos los superhéroes tienen brazos grandes y bien definidos con tríceps y bíceps grandes. Por último, pero no por ello menos importante, también quieres tonificar las piernas. Pero no tan desarrollados como algunos podrían pensar porque empezarán a dominar la parte superior del cuerpo. Usted necesita la cantidad justa de tamaño y definición en sus piernas, pero sin exagerar.

Muy bien, ahora que tenemos una imagen bastante clara de ese físico de superhéroe, veamos cómo podemos lograrlo.

1. Prensa de banco con barra inclinada

Este es el mejor ejercicio que puede hacer para desarrollar la parte superior y media de su pecho. Puede hacer variaciones de mancuerna y barra y también puede probar diferentes ángulos de inclinación. Pero siempre manténgase entre 30 y 45 grados de inclinación.

Escoja un peso que sea lo suficientemente pesado para que no pueda hacer más de 8-10 repeticiones por juego. Puedes hacer de 4 a 6 repeticiones si usas pesas más pesadas.

Lo bueno de la prensa de banco inclinada es que le permite utilizar con seguridad el método de entrenamiento de sobrecarga progresiva, con un riesgo mínimo de lesiones. Debido a que usted tiene más grupos musculares y más articulaciones que mueven el peso, a pesar de que la parte superior del pecho es la que recibe la mayor carga, el riesgo de lesionarse es mucho menor.

Así es como se hace la presión en el banco correctamente:

  • Acuéstese en el banco para que la barra esté exactamente por encima del nivel de sus ojos
  • Arquea un poco la espalda y planta los pies en el suelo para una mejor estabilidad
  • La colocación de la mano debe ser un poco más ancha que el ancho de los hombros separados
  • Mantenga las muñecas apretadas y rectas (no dobladas)
  • Despliegue el peso y comience a descender lentamente controlándolo hasta que toque suavemente la parte superior de su pecho (no debería rebotar en su pecho)
  • Empújelo tan explosivamente como pueda
  • Cuando haya terminado, vuelva a colocar la barra de forma segura

Aquí hay un video de demostración:

2. Pendientes ponderadas

Este es otro ejercicio impresionante para el desarrollo de la parte superior del cuerpo. Su objetivo principal es el pecho y los tríceps, pero también se activa el hombro.

Si no puedes hacer inmersiones ponderadas, puedes empezar con las caídas de peso corporal, pero si quieres lograr ese físico de superhéroe vas a tener que esforzarte hasta llegar a hacer las caídas usando una placa de 45 libras o incluso más.

Lo bueno de las caídas es que pueden apuntar tanto a su pecho como a los tríceps dependiendo de la variación que esté haciendo. Así que es un gran ejercicio si quieres tener el pecho más lleno pero también los brazos más grandes. El tríceps compensa ⅔ del tamaño de tu brazo, así que es muy importante entrenarlo si quieres más tamaño.

En términos de rango de repetición, puede ir desde 8 repeticiones hasta 12-15 repeticiones por set.

He aquí cómo hacer 2 variaciones de inmersión diferentes.

Sumerge la versión de pecho

  • Use un agarre ancho en la barra paralela
  • La posición inicial es con los codos rectos
  • Doble los codos y comience a bajar el cuerpo lentamente mientras se inclina hacia adelante alrededor de 30 grados
  • Trate de mover los pies un poco hacia adelante a medida que baja, de modo que pueda mover más peso hacia adelante (sobre el pecho)
  • .

  • Deténgase una vez que el nivel de sus hombros esté ligeramente por debajo del nivel de sus codos. Usted debe sentir un estiramiento en el pecho en este punto
  • Desde allí, empuje explosivamente a través de las palmas de las manos hasta que esté en la posición inicial, pero no bloquee los codos.

Sumerge la versión de tríceps

  • Use un agarre más estrecho en la barra paralela
  • La posición inicial es la misma que antes, con los codos rectos
  • Doble los codos y empiece a bajar el cuerpo lentamente mientras mantiene la parte superior del cuerpo lo más recta posible.
  • Empuje los pies hacia atrás a medida que baja de modo que traiga más peso hacia atrás (en los tríceps)
  • La posición final es cuando el nivel de los hombros está ligeramente por debajo del nivel de los codos.
  • Igual que antes, empuje a través de las palmas de las manos hasta que esté en la posición inicial y no bloquee los codos.

Esto es lo que debería parecer:

3. Levantamientos

Este es uno de los ejercicios más desafiantes que puede hacer en el gimnasio. Activará toda la cadena de músculos de la espalda, como la parte baja de la espalda, los glúteos y los tendones de la corva, pero también fortalecerá el núcleo, los cuádriceps y el agarre. Sin embargo, se utiliza principalmente como ejercicio de entrenamiento de la espalda.

Debido a que utiliza tantos músculos que usted será capaz de utilizar pesos realmente pesados que hacen es mucho más eficaz para la construcción de los músculos. Pero también por perder grasa porque quemarás más calorías.

Tener una buena forma es importante para cualquier ejercicio que hagas. Pero con los callejones sin salida, usted quiere tomar su forma a la perfección. Todo tiene que estar bajo control, de lo contrario, puede terminar dañándose la parte baja de la espalda muy mal.

Así que aquí está cómo realizar correctamente este fantástico movimiento compuesto:

  • Coloque los pies separados a la anchura de los hombros, con los dedos de los pies apuntando ligeramente hacia afuera
  • La colocación de las manos en la barra debe ser un poco más ancha que la colocación de los pies
  • Asegúrese de que la colocación de la mano sea uniforme en cada lado
  • La posición inicial es con el trasero sobresalido, el pecho afuera, los hombros hacia atrás y la cabeza hacia arriba
  • .

  • Su columna vertebral debe estar en una posición neutral
  • Cuando lo levante, primero empuje a través de las piernas mientras mantiene la espalda recta
  • Luego, una vez que esté a la mitad de la elevación, el movimiento final es desde la parte baja de la espalda
  • .

  • Arquear la espalda un poquito al subir
  • Volver a bajar es lo mismo: primero la parte baja de la espalda, y luego doblar las piernas hasta que la barra toque el suelo.

La principal ventaja es que la espalda tiene que estar recta a lo largo de todo el movimiento. No lo quieres redondeado a menos que planees romper algo. Así que elija un peso que le permita realizar este ejercicio con buena forma.

En términos de rango de repetición, lo ideal es de 5 a 12 repeticiones por set.

Así es como se ve un buen formulario de callejón sin salida:

4. Pull-ups/Chin-ups

Siguiendo adelante, tenemos otro ejercicio que se centrará en la parte superior de la espalda esta vez, pero también en los bíceps – pull-ups o chin-up, dependiendo de la colocación de la palma de la mano que vaya a utilizar.

Las flexiones pondrán más énfasis en su espalda y son ideales para aumentar el ancho, mientras que las flexiones de barbilla pondrán más énfasis en sus bíceps. Lo ideal es que usted quiera trabajar hasta llegar a hacer flexiones y flexiones pesadas si quiere alcanzar un nivel más alto de desarrollo muscular. Así que definitivamente concéntrate en mejorar tu fuerza.

A continuación se explica cómo realizar un pull-up correctamente:

  • Primero, para los pull-ups, necesita usar un agarre por encima de la cabeza
  • Luego coloque sus manos en la barra muy separadas para que formen una V (más ancha que la anchura de los hombros)
  • Cuelgue de la barra con los codos completamente rectos (esto tensará el músculo dorsal)
  • Recuéstese un poco y saque el pecho mientras se levanta
  • En la parte superior del movimiento, debe hacer que su barbilla pase la barra
  • Vuelva lentamente a la posición inicial, mientras controla el movimiento.

A continuación se explica cómo realizar un levantamiento del mentón correctamente:

  • Para levantar la barbilla, necesita usar un agarre por debajo de la mano
  • La colocación de la mano debe ser aproximadamente a la anchura de los hombros
  • Cuelgue de la barra con los codos completamente rectos
  • Mantenga su cuerpo en posición vertical (no se incline hacia atrás como antes) mientras se levanta
  • En la parte superior del movimiento, debe hacer que su barbilla pase la barra
  • Vuelva lentamente a la posición inicial, mientras controla el movimiento.

Intente hacer de 6 a 12 repeticiones por serie y concéntrese en progresar de peso corporal a flexiones y flexiones ponderadas y flexiones.

Así es como se ve un “pull-up”:

Y aquí está la barbilla hacia arriba:

5. Elevaciones laterales

Este es mi ejercicio favorito de hombro. Aunque no es un movimiento compuesto como todos los demás ejercicios, es la mejor manera de construir esos hombros redondos que te hacen ver como si tuvieras una espalda ancha también.

Usted se ejercitará con pesas más ligeras, por lo que el objetivo principal de este ejercicio es mantener el músculo bajo tensión durante períodos más largos de tiempo, y utilizar una forma perfecta.

He aquí cómo hacer elevaciones laterales del hombro:

  • Párese con los pies separados a la anchura de los hombros mientras sostiene las mancuernas en las manos
  • Lentamente levante la mano hacia los lados hasta que las mancuernas estén un poco por encima del nivel de la cabeza
  • .

  • Los codos deben estar ligeramente doblados (esto aliviará un poco la tensión de las articulaciones)
  • No balancee su cuerpo ni utilice ningún impulso mientras sube las mancuernas
  • Vuelva a la posición inicial lentamente.

Haga entre 10 y 15 repeticiones por juego.

Aquí hay una demostración visual:

6. Prensa de hombro superior

El segundo ejercicio de hombro es la prensa aérea. A diferencia de las subidas laterales, este es un movimiento compuesto que apuntará a las 3 cabezas de los deltas. Pero también utiliza muchos músculos centrales para estabilizar el cuerpo, así como un poco de la parte superior del pecho y los músculos de los brazos.

He aquí cómo realizar este ejercicio usando una barra de pesas:

  • Párese con los pies separados a la anchura de los hombros
  • Ponga la barra en la parte alta de su pecho (debe usar una rejilla eléctrica)
  • Mantenga el pecho levantado y los codos hacia adelante
  • Apriete los glúteos y mantenga la espalda recta
  • Sus rodillas y caderas deben estar bloqueadas durante todo el movimiento
  • Al pasar la barra, incline la cabeza ligeramente hacia atrás para dejar pasar la barra
  • En la posición más alta, los codos no deben estar bloqueados
  • En la posición más baja, la barra debe tocar la parte superior del pecho.

Intente hacer de 6 a 12 repeticiones por juego.

Esto es lo que debería parecer:

7. Sentadillas

El ejercicio final de entrenamiento con pesas de la lista – sentadillas – tiene como objetivo la parte inferior del cuerpo.

Como se mencionó al principio, usted no quiere piernas realmente grandes y musculosas porque ellas dominarán la parte superior de su cuerpo. Por supuesto, tú tampoco quieres patas de pollo. Así que estamos después de tonificar las piernas y crear una buena definición muscular sin hacerlas demasiado voluminosas.

Para este propósito, usted debe hacer 10-12 repeticiones por serie con un peso que es aproximadamente 70-75% de su máximo de una repetición. Las sentadillas van a trabajar directamente sus cuádriceps y tendones de la corva, así como sus músculos centrales y un poco de su espalda.

Así es como se pone en cuclillas:

  • Párese con los pies separados a la anchura de los hombros
  • Mantenga la espalda recta, el pecho hacia adelante y los hombros hacia atrás
  • Mantenga la cabeza recta y los ojos hacia adelante
  • Cuando empiece a bajar, mantenga la espalda en una posición neutral
  • Mantenga las rodillas alineadas con los pies
  • La posición inferior debe ser cuando el trasero está ligeramente por debajo de las rodillas
  • A partir de ahí, empiece a empujar a través de sus talones
  • Mantenga una columna vertebral neutra a medida que sube a la posición inicial.

Eso es más o menos todo. Comience con un peso más ligero y trabaje primero en su formulario. Una vez que lo hayas hecho bien, usa una carga de trabajo de moderada a pesada.

Así es como debería ser:

8. HIIT

Por último, pero no por ello menos importante, quieres hacer algo de cardio también. Le ayudará a mantener su porcentaje de grasa corporal relativamente bajo mientras sigue comiendo mucha comida.

La cosa es que el ejercicio cardiovascular a menudo puede interferir con el crecimiento muscular, y definitivamente no queremos eso. Hay dos maneras de evitar que eso ocurra o al menos minimizar los efectos.

La primera es hacer siempre el ejercicio cardiovascular después del entrenamiento con pesas. De esta manera usted pondrá la mayor parte de su energía en el levantamiento de pesas, que es obviamente más beneficioso para su objetivo principal.

El segundo es para cualquier tipo de entrenamiento a intervalos de alta intensidad (HIIT) en lugar de un ritmo cardiaco más lento, como caminar en pendiente o trotar ligeramente.

HIIT le dará el mejor golpe por su dinero. Usted quemará más calorías en menos tiempo y esto interferirá menos con su proceso de desarrollo muscular. Además, también se beneficiará del llamado efecto de postcombustión, que hará que su cuerpo continúe quemando calorías a un ritmo más rápido, incluso si ya ha terminado su entrenamiento cardiovascular.

>

No olvides que todo héroe necesita descansar.

Conclusiones

Ahí lo tienes – los únicos 8 ejercicios que necesitas para dedicar la mayor parte de tu tiempo y esfuerzo en el gimnasio si quieres convertirte en un superhéroe. Sigue con ello a largo plazo y los resultados empezarán a mostrarse con el tiempo.

Siempre concéntrese en fortalecerse en cada uno de estos ejercicios. Asegúrese de que su nutrición esté bajo control y de que esté viviendo un estilo de vida equilibrado para obtener resultados óptimos también.