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Qué comer antes de un entrenamiento: Optimización de la nutrición previa al entrenamiento

Por mucho que me guste entrar al gimnasio y trabajar duro, también seré el primero en admitir que no siempre es fácil. Hay momentos en los que se acumula el estrés constante de la vida, y lo último que quiero hacer es ir al gimnasio y pasar una hora más o menos sudando y gruñendo, sin importar lo bien que me vaya a ir a largo plazo.

Y esto parece ser constante entre los que participamos regularmente en la actividad física. Entendemos los beneficios del ejercicio físico, somos plenamente conscientes de su impacto (obvio y positivo) en la composición corporal, y estamos totalmente dedicados a la causa – pero todavía puede convertirse en una molienda.

Durante estos momentos a menudo nos arrastramos al gimnasio y pasamos por una sesión a medias a una intensidad moderada, equipados y contentos con el conocimiento de que es mejor que no hacer nada,

Pero, ¿y si hubiera una manera mejor?

¿Qué pasaría si pudiéramos optimizar la nutrición previa al entrenamiento de tal manera que no sólo estemos llenos de energía para cuando lleguemos al gimnasio, sino que estemos totalmente concentrados en nuestro entrenamiento, y la fatiga asociada con nuestra vida diaria se haya disipado en nada más que un simple recuerdo?

Se podría decir que suena demasiado bueno para ser verdad. Pero yo diría que no lo es.

Haciendo algunos ajustes a nuestra comida de preentrenamiento (como en la comida tenemos de 1 a 3 horas antes de nuestro entrenamiento) podemos optimizar nuestra sesión de entrenamiento asegurándonos de que el cuerpo esté preparado y listo para su próximo entrenamiento.

Esto implica tomar los macronutrientes correctos e implementar los suplementos correctos (en el momento adecuado) para obtener los mejores resultados.

Consuma carbohidratos de liberación lenta

Los carbohidratos han recibido un poco de mala reputación en los últimos años, en los que han recibido mucha atención negativa debido a sus (aparentes) asociaciones con enfermedades cardíacas, diabetes y obesidad.

La razón que digo aparente es porque siempre es importante tener en cuenta que no todos los carbohidratos son creados iguales. Mientras que los carbohidratos procesados (piense en comida chatarra, barras muesli, cereales y panes) han mostrado fuertes asociaciones con enfermedades y dolencias, esto no es cierto de los carbohidratos no procesados (piense en verduras y frutas).

De hecho, las dietas ricas en carbohidratos no procesados han demostrado tener un impacto positivo en la salud, protegiendo potencialmente contra las enfermedades cardíacas y la diabetes ( así que, en resumen, no tenemos nada de qué preocuparnos) .

Y esto es importante, porque los carbohidratos juegan un papel integral en nuestra capacidad de realizar actividad física a alta intensidad. Una vez consumidos, los carbohidratos se descomponen en glucosa, que se transporta a la sangre y se transporta al tejido muscular del cuerpo. Una vez en el tejido muscular, la glucosa se descompone para la rápida liberación de energía.

Consumiendo carbohidratos naturales y no procesados de 1 a 3 horas antes de nuestro entrenamiento, podemos garantizar la absorción constante de glucosa en nuestro tejido muscular durante toda la sesión de entrenamiento. Esto asegurará que tengamos la energía adecuada para toda la sesión, lo que nos permitirá trabajar con una intensidad extremadamente alta y, posteriormente, obtener los máximos beneficios.

Los carbohidratos de liberación lenta óptimos que deberíamos priorizar como parte de nuestra comida de preentrenamiento son las verduras con almidón, como las patatas, las batatas y las calabazas, y las frutas, como las manzanas y los plátanos.

Además, al consumir hidratos de carbono antes del entrenamiento, nos sentiremos mejor y con más energía, lo que, obviamente, contribuirá en gran medida a prepararnos mentalmente para una sesión sólida.

Incorpore un poco de proteína magra

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La proteína es sin duda el macronutriente más importante que podemos consumir. Una vez consumidas, las proteínas se descomponen en aminoácidos en el intestino, que luego son absorbidos por la sangre y transportados por todo el cuerpo.

Los aminoácidos son los componentes básicos del tejido muscular y conectivo, las hormonas y las enzimas metabólicas ( entre otros componentes importantes que componen el cuerpo humano…), y, como tales, son esenciales para la recuperación, la salud y el funcionamiento óptimo.

Al consumir proteínas de 1 a 3 horas antes de comenzar la sesión de entrenamiento, podemos asegurar que el tejido muscular del cuerpo recibe un flujo constante de aminoácidos, lo que optimizará su reparación y desarrollo tanto durante como después del entrenamiento.

Esto a su vez maximizará nuestro crecimiento muscular, aumentando los resultados de nuestro entrenamiento.

Es importante tener en cuenta que nuestra proteína antes del entrenamiento debe provenir de fuentes magras, como aves de corral, carne roja o incluso proteína en polvo, ya que estas fuentes tienen muy poco contenido de grasa ( y la grasa ha demostrado que disminuye la absorción de otros macronutrientes – ¡incluyendo la proteína!)

Lea más sobre los mitos comunes sobre las proteínas.

Tome un café rápido

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El café es enjoy es constantemente aplaudida y reconocida por su capacidad para promover la productividad y aumentar los niveles de energía.

Aunque esto puede ser exagerado en ocasiones, hay un montón de evidencia que demuestra que la ingestión de cafeína antes del ejercicio conducirá a mejoras en el rendimiento y reducciones en la sensación de esfuerzo – lo que significa efectivamente que sentimos como si estuviéramos haciendo menos trabajo cuando en realidad estamos trabajando más duro que nunca .

Además, la cafeína ha demostrado que mejora la cognición, reduce la fatiga y aumenta la claridad mental, lo que la convierte en una gran adición a nuestra comida previa al entrenamiento. También teniendo en cuenta que la cafeína tiene una vida media de 4-8 horas (dependiendo de nuestra tolerancia), es absolutamente perfecta para consumir de 1-3 horas antes de entrenar.

Incorporar Agmatina y Creatina

Aunque no recomiendo confiar en los suplementos para que te ayuden durante tu entrenamiento, hay dos que pueden hacer una gran diferencia cuando se implementan en nuestra comida previa al entrenamiento.

La primera es Agmatine.

La agmatina es un suplemento bastante nuevo que ha demostrado mejorar la concentración y la claridad mental, a la vez que evita la fatiga y los sentimientos de letargo. Como resultado, consumirlo antes del entrenamiento puede ayudarnos mucho a prepararnos para una sesión de gimnasia sólida y a maximizar nuestro tiempo en el gimnasio.

El segundo es Creatine Monohydrate.

La creatina es, en última instancia, el suplemento mejor investigado del planeta. Se ha demostrado que los suplementos de creatina mejoran el crecimiento muscular, la capacidad de trabajo y el desarrollo de la fuerza. Como tal, suplementar con Creatina puede permitirnos realizar más trabajo durante nuestra sesión – que tiene la capacidad de mejorar enormemente los resultados de nuestro entrenamiento.

Implantando los consejos que se describen en este artículo podemos optimizar nuestra comida de preentrenamiento, asegurando una energía y una recuperación adecuadas y estimulando al mismo tiempo el sistema nervioso y muscular para que estén preparados para el ejercicio.

Esto evitará cualquier sensación de fatiga y mejorará nuestros niveles de energía, a la vez que aumenta la concentración. Todo esto conducirá a un mejor entrenamiento y a unos resultados mucho mejores!